Fruchtjoghurt enthält überraschend viel Zucker

Welche Arten von Zucker unterscheidet man und wie gesund sind sie im Einzelnen?

Dr. Portius: Bei den Verbrauchern herrscht oft Verwirrung über die verschiedenen Zuckerarten. Grundsätzlich werden Zucker zu den Kohlenhydraten gezählt. Kohlenhydrate können in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden. Die grundlegende biochemische Einteilung besagt, dass Zucker, wie wir ihn im Alltag kennen, meist auf Haushaltszucker basiert. Dieser Haushaltszucker ist nicht einfach ein Zucker, sondern besteht aus zwei Komponenten: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Diese Mischung wird im Sprachgebrauch als Zucker bezeichnet.

Es gibt verschiedene Zuckerquellen. Der Haushaltszucker, oft als „Industriezucker" bezeichnet, wird industriell aufgearbeitet, sodass er „weiß“ und in kristalliner Struktur vorliegt. Jedoch stammt dieser Zucker aus natürlichen Quellen wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben, also aus „natürlichen“ Quellen. Andere Zuckerarten wie Kandiszucker oder Vollrohrzucker werden weniger stark gereinigt. Dadurch erhalten diese Zucker ihre braune Farbe. Jedoch wird oft Zuckermelasse hinzugegeben, um die Färbung zu erzeugen. Es ist schwierig, eine klare Grenze zwischen Industrie- und Naturzucker zu ziehen, da letztlich beide Arten natürlichen Ursprungs sind.

Dieser Haushaltszucker ist nicht einfach ein Zucker, sondern besteht aus zwei Komponenten: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).

"Zucker macht krank" - Diese Aussage ist häufig zu lesen. Was ist dran an der These und welche Erkrankungen kann ein hoher Zuckerkonsum begünstigen?

Dr. Portius: Ich spreche hier natürlich von Einfachzuckern. Es ist bekannt, dass ein übermäßiger Verzehr von Einfachzuckern, die vor allem in Süßigkeiten und hochverarbeiteten Produkten enthalten sind, zu verschiedenen chronischen Erkrankungen führen kann. Dazu gehören Insulinresistenz, die sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln kann, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie entzündlichen Erkrankungen (z.B. rheumatoide Arthritis), Schilddrüsenerkrankungen, Hormonstörungen und psychischen Erkrankungen.

Welche Verbindungen gibt es zwischen Krebserkrankungen und Zucker?

Dr. Portius: Dieser Zusammenhang ist seit langem bekannt und beruht auf dem biochemischen Warburg-Effekt. Dieser beschreibt, wie Krebszellen Zucker effizient nutzen, um sich schnell zu vermehren. Aus diesem Grund wird heutzutage häufig eine krebshemmende Ernährung propagiert, die darauf abzielt, Zucker zu reduzieren. Bei einigen Krebsarten scheint eine zuckerarme Ernährung hilfreich zu sein. Allerdings kann man nicht alle Krebsarten über einen Kamm scheren, da es große Unterschiede zwischen den Tumorarten gibt. Daher ist es ratsam, bei einer Krebsdiagnose auch Ernährungsmediziner oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 50 g Zucker am Tag zu konsumieren. Leider nehmen wir täglich fast die doppelte Menge zu uns. Wie kann man den Zuckerkonsum reduzieren?

Dr. Portius: Die WHO empfiehlt maximal 25-50 g Zucker pro Tag. Zum besseren Verständnis: Ein Glas Apfelsaft (0,5 l) oder Cola enthält bereits rund 20 g Zucker. Ein Becher Fruchtjoghurt kann bis zu 15-16 g Zucker enthalten, was etwa acht Würfelzucker entspricht. Damit ist bereits ein großer Teil der empfohlenen Tagesmenge erreicht. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 50 g Zucker pro Tag, bezogen auf den Bedarf einer gesunden Person mit einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien.

Für Kinder, die einen geringeren Kalorienbedarf haben, sollte die Zuckermenge jedoch halbiert werden, d.h. auf maximal 12,5 bis 25 g pro Tag. Gerade bei Lebensmitteln für Kinder ist zu beachten, dass diese oft viel Zucker, insbesondere zugesetzten Zucker, enthalten. Generell gilt, dass der zugesetzte Zucker das größte Problem darstellt, wie in verarbeiteten Produkten. Besonders zuckerhaltige Getränke wie Limonaden sollten im Auge behalten werden. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie viel man davon unbewusst trinkt. Auch bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Fitnessriegeln, Proteinriegeln oder Müslimischungen sollte man die Packung umdrehen und die Inhaltsstoffe prüfen. Oft versteckt sich darin viel Zucker.

Gerade bei Lebensmitteln für Kinder ist zu beachten, dass diese oft viel Zucker, insbesondere zugesetzten Zucker, enthalten.

Welche weiteren Nahrungsmittel enthalten denn überraschend viel Zucker und sollten reduziert oder sogar gemieden werden?

Dr. Portius: Der Klassiker ist immer noch Joghurt! Fruchtjoghurts enthalten meist viel zugesetzten Zucker. Es lohnt sich immer, auf die Zutatenliste auf der Rückseite zu achten. Ich empfehle, Naturjoghurt oder Naturquark zu wählen und selbst mit Früchten, Nüssen, Gewürzen oder etwas Honig zu süßen. Das ist nicht nur gesünder, sondern man weiß auch genau, wie viel Zucker man selbst hinzufügt. Auch bei trendigen Limonaden sollte man auf den Zuckergehalt achten. Sie sind zwar erfrischend, sollten aber mit Bedacht getrunken werden.

Ebenso auch Snacks wie Müsliriegeln, Proteinriegeln oder anderen Produkten aus dem Bioladen oder Supermarkt ist Vorsicht geboten. Oft ist es besser, eine Handvoll Nüsse, einen Apfel oder eine Banane zu essen, als täglich hochverarbeitete Riegel zu verzehren. Getrocknete Früchte können auch selbst hergestellt werden. Eine kleine Menge (1 Handvoll) ist eine gute Alternative und tut dem Körper gut.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir komplett auf Zucker verzichten?

Dr. Portius: Erst einmal ändert sich der Geschmack. Menschen, die jahrelang, vielleicht seit ihrer Kindheit, an zuckerreiche und süße Lebensmittel gewöhnt sind, haben eine höhere Toleranz für Zucker. Das heißt, sie brauchen mehr Süße, um die gleiche Geschmacksintensität zu erleben. Wenn ich dann meinen Zuckerkonsum reduziere, werden mir manche Lebensmittel zunächst fade vorkommen. Aber der Körper kann sich anpassen. Das hat auch gesundheitliche Vorteile, vor allem für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Vorstufen von Diabetes und Hautkrankheiten. Diese Menschen werden positive Effekte und Verbesserungen ihrer Gesundheit spüren. Auch die Leistungsfähigkeit, mehr Energie und eine höhere Konzentrationsfähigkeit können sich über einen gewissen Zeitraum einstellen.

Betrachtet man das Thema Langlebigkeit oder Anti-Aging, so ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel auch ein Faktor, der den Alterungsprozess der Haut beschleunigen kann. Eine Reduktion des Zuckerkonsums wird sich daher auch positiv auf die Alterserscheinungen der Haut auswirken.

Das hat auch gesundheitliche Vorteile, vor allem für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Vorstufen von Diabetes und Hautkrankheiten.

Ist es überhaupt möglich, komplett auf Zucker zu verzichten? Wo sehen Sie Hürden?

Dr. Portius: Zucker ist eine große und komplexe Gruppe von Kohlenhydraten. Biochemisch gesehen braucht unser Körper Kohlenhydrate, weil sie die wichtigste Energiequelle sind. Insbesondere unsere Gehirn- und Blutzellen sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Ein völliger Verzicht auf Zucker wäre daher nicht ratsam, insbesondere nicht in der Wachstumsphase oder bei menstruierenden Frauen, da diese Gruppen ausreichend Energie und Kohlenhydrate benötigen. Auch für Sportler sind Kohlenhydrate unverzichtbar.

Wichtig ist jedoch, welche Kohlenhydrate wir zu uns nehmen. Gesunde Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Diese Nahrungsmittel liefern gute Kohlenhydrate. Auch Nudeln und Reis enthalten komplexe Kohlenhydrate, wobei Stärke ein langkettiges Kohlenhydrat ist, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Einfache Kohlenhydrate sollten dagegen reduziert oder vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dazu gehören Süßigkeiten, Snacks und versteckter Zucker in Getränken und Joghurtzubereitungen.

Was halten Sie von Zuckerersatzstoffen? Wie gesund/ungesund sind sie wirklich?

Dr. Portius: Die Vor- und Nachteile von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen werden von Wissenschaftlern und Experten immer wieder kontrovers diskutiert. Ein Vorteil dieser Stoffe ist, dass sie weniger Kalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht direkt beeinflussen. Das macht sie besonders geeignet für Diabetiker oder Menschen, die auf ihr Gewicht achten müssen, wie zum Beispiel stark Übergewichtige.

Neuere Daten zeigen jedoch, dass Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe auch das Mikrobiom, also die Bakterien, die im Darm leben, beeinflussen können - und zwar eher negativ. Außerdem kann der Konsum von Zuckeraustauschstoffen dazu führen, dass man von bestimmten Lebensmitteln mehr isst. Der Grund dafür ist, dass diese Stoffe keine Insulinreaktion auslösen. Normalerweise wird Insulin ausgeschüttet, wenn wir etwas essen, insbesondere Kohlenhydrate. Insulin wirkt im Gehirn und löst ein Sättigungsgefühl aus. Wenn wir jedoch nur Süßstoffe zu uns nehmen und kein oder zu wenig Insulin ausgeschüttet wird, kann es sein, dass das Gehirn kein Sättigungsgefühl wahrnimmt. Es könnte glauben, dass keine Nährstoffe in den Körper gelangt sind, obwohl in Wirklichkeit welche angekommen sind, was dazu führen kann, dass mehr gegessen wird.

Es gibt also unterschiedliche Ansätze und Meinungen darüber, ob Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe positive oder negative Auswirkungen haben. Ich würde hier vorsichtig sein und, wenn keine medizinische Notwendigkeit besteht, lieber normalen Zucker in Maßen verwenden oder Zucker beim Kochen und Backen bewusst einsetzen.

Ein Vorteil dieser Stoffe ist, dass sie weniger Kalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht direkt beeinflussen.

Was ist in Ihren Augen die gesündeste Zuckeralternative und warum?

Dr. Portius: Zucker hat, wie zuvor angesprochen, viele Namen. Das fängt beim Haushaltszucker an und geht über Kokosblütenzucker bis hin zu Agavendicksaft und so weiter. Letztendlich ist alles Zucker und hat Auswirkungen auf den Körper. Ich persönlich greife oft zum normalen Haushaltszucker, der meist regional produziert wird und aus Zuckerrüben gewonnen wird. Auch Kokosblütenzucker und Agavendicksaft sind elegante Süßungsmittel, die verschiedene Geschmacksrichtungen mit sich bringen und vielseitig einsetzbar sind. Letztlich haben alle Zucker ähnliche Wirkungen. Die Wahl des Zuckers hängt davon ab, was ich koche oder backe und welcher Geschmack mir am besten gefällt.

Welche Tipps haben Sie für Eltern, um den Zuckerkonsum ihrer Kinder zu kontrollieren?

Dr. Portius: Lesen Sie die Verpackung genau und lassen Sie sich nicht von der Werbung täuschen. Dieses Thema wird derzeit auch in Fachkreisen heftig diskutiert, da immer wieder Änderungen gefordert werden. Vor allem Kinderlebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker. Diese Produkte werden oft mit zusätzlichen Vitaminen oder anderen gesundheitlichen Vorteilen beworben, zum Beispiel bei Cerealien, Kinderjoghurts oder Fruchtpürees. Lassen Sie sich davon nicht irritieren und prüfen Sie immer die Verpackung. Oft sind diese Lebensmittel stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe.

Besser ist es, Kinder schon früh an natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu gewöhnen. Süßen Sie zum Beispiel Naturjoghurt mit frischen Früchten. Nutzen Sie den Sommer und greifen Sie zu frischen Beeren oder auch Tiefkühlobst. Ein Naturjoghurt mit etwas Obst ist eine gesunde Alternative als Pausensnack. Auch ein Stück Obst wie eine Banane, Nüsse oder selbstgebackene Kekse sind gute Alternativen.

Natürlich müssen Kinder an solche gesunden Alternativen gewöhnt werden. Wenn Kinder von Anfang an sehr süße Lebensmittel bekommen, gewöhnen sie sich an den süßen Geschmack und verlangen immer danach. Durch eine frühe und konsequente Gewöhnung kann jedoch eine gesündere Ernährung gefördert und damit Gesundheitsvorsorge betrieben werden.

Vor allem Kinderlebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker...Oft sind diese Lebensmittel stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe.

Welche Rolle spielen öffentliche Gesundheitskampagnen und staatliche Regelungen bei der Reduzierung des Zuckerkonsums? Was kann Ihrer Meinung nach hier verbessert werden?

Dr. Portius: Die Situation ist komplex. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es schwierig, wirksam einzugreifen. Es gibt viele Stimmen, die darauf hinweisen, dass sich dringend etwas ändern muss. Um wirklich etwas zu ändern, müssen Gesetze oder Verordnungen angepasst oder neu eingeführt werden. Leider gibt es viele Lobbyisten, die auch ein Wörtchen mitzureden haben. Es muss auf politischer Ebene gehandelt werden. Ein Schritt in die richtige Richtung wäre ein Verbot von Werbung für ungesunde Lebensmittel, die sich an Kinder richtet. Auch die irreführende Werbung mit gesundheitlichen Vorteilen solcher Produkte sollte verboten werden. Dies erfordert jedoch eine strenge Regulierung.

Ein anderer Ansatz wäre, die Bedingungen zu verbessern, unter denen Kinder Lebensmittel konsumieren. Dazu gehören die Gestaltung der Supermärkte, die Werbung, die Platzierung der Produkte in den Regalen und das Angebot in Schulen und Kindergärten. Diese Faktoren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Kindern. Leider werden in diesen Bereichen oft Gelder gekürzt, sodass viele Kinder in Schulen und Kindertagesstätten keine adäquate gesunde Ernährung mehr erhalten. Ein Beispiel dafür sind Snackautomaten: Obwohl empfohlen wird, dass Kinder vor allem Wasser trinken sollen, haben sie oft nur die Wahl zwischen Cola und Limonade. Hier besteht also dringender Handlungsbedarf.

Es wird derzeit häufiger über eine Zuckersteuer gesprochen. Für wie sinnvoll halten Sie diese und was könnte sie bewirken/nicht bewirken?

Dr. Portius: Eine Zuckersteuer hat in anderen Ländern nachweislich positive Auswirkungen gehabt. So hat Chile eine sehr hohe Zuckersteuer eingeführt und die Werbung für hochverarbeitete Lebensmittel verboten. Auch in Großbritannien gibt es eine Zuckerbegrenzung, die die Unternehmen gezwungen hat, ihre Rezepturen anzupassen und den Zuckergehalt zu reduzieren.

Ich unterstütze die Idee, den frei verfügbaren Zucker zu reduzieren. Dennoch bleiben verarbeitete Lebensmittel problematisch, da die als Zuckerersatz verwendeten Stoffe ebenfalls gesundheitlich bedenklich sein können. Außerdem muss man die Auswirkungen auf die Wirtschaftsstruktur in Deutschland bedenken, wenn solche Regelungen eingeführt werden. Ich würde deshalb mehr auf die Verhältnisprävention setzen, also darauf, die Verbraucher bei der Auswahl der richtigen Produkte zu unterstützen. Dazu gehört die Gestaltung der Lebensmittelmärkte ebenso wie die Ernährungsaufklärung und -bildung von Erwachsenen und Kindern. Hier sollte ein entscheidender Beitrag geleistet werden.

Dennoch bleiben verarbeitete Lebensmittel problematisch, da die als Zuckerersatz verwendeten Stoffe ebenfalls gesundheitlich bedenklich sein können.

Welche Erkenntnisse wurden in den letzten Jahren rund um den Zucker und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit erlangt? Und an welchen Themen forscht man aktuell?

Dr. Portius: Vor allem im Hinblick auf den Alterungsprozess wird viel geforscht. Mit der fortschreitenden Digitalisierung und der Entwicklung neuer Sensoren ist es heute möglich, den Blutzucker kontinuierlich zu messen. Diese Technik wurde zunächst im Sportbereich eingesetzt und wird nun auf verschiedene Krankheiten ausgeweitet, was ich sehr spannend finde. Auch in Deutschland gibt es eine Firma, die sich auf diese kontinuierliche Blutzuckermessung spezialisiert hat. Es gibt bereits erste Digital Health Apps (DiGAs), die diese Messungen nutzen. Diese Produkte richten sich nicht nur an Typ-2-Diabetiker, sondern beispielsweise auch an Migränepatienten.

Es zeigt sich, dass das Wissen um den eigenen Blutzucker das Verhalten der Patienten positiv verändern kann. Dieses Konzept des "Patient Empowerment" bedeutet, dass Patienten ihre genauen Gesundheitsdaten erhalten, diese analysieren und interpretieren können. Das führt zu einer personalisierten Ernährung. Hier sehe ich große Chancen, diesen Bereich weiter auszubauen. Eine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder des Zuckerstoffwechsels hat Auswirkungen auf viele verschiedene Krankheiten. Ich denke, dass wir in den nächsten Jahren noch viele Produkte dahingehend auf dem Markt sehen werden.

Gegenwärtig wird die Regulation des Blutzuckerspiegels auch im Zusammenhang mit Darmmikrobiomen bei einer Vielzahl von Indikationen untersucht. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alterungsprozesse und psychische Erkrankungen wie Depressionen. Auch Stressbewältigung und Frauengesundheit sind wichtige Forschungsthemen. Es gibt also eine Vielzahl von Bereichen, in denen diese Zusammenhänge untersucht werden. Ich bin gespannt, welche neuen Erkenntnisse die Forschung in den nächsten Jahren noch bringen wird.

Eine aktuelle Studie des Max-Planck-Instituts zeigt, dass Zucker in Verbindung mit Fett unser Gehirn verändert, sodass wir immer mehr davon essen wollen. Können Sie das genauer erklären?

Dr. Portius: Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass ein bestimmtes Verhältnis von Zucker und Fett in Lebensmitteln unser hedonisches Verhalten beeinflusst. Frühere Studien, auch an Tiermodellen, haben gezeigt, dass sich unser Geschmacksempfinden verändert, wenn ein Lebensmittel dieses Verhältnis aufweist, und wir dazu neigen, mehr davon zu essen. Lebensmittelproduzenten nutzen diese Erkenntnisse, um ihre Produkte so zu gestalten, dass sie dieses spezielle Zucker-Fett-Verhältnis enthalten. Dadurch wird der Konsum dieser Produkte gesteigert.

Das gilt nicht nur für Süßigkeiten, sondern auch für salzige Snacks wie Chips, und andere Lebensmittel, in denen bestimmte Zutaten verwendet werden, um eine geschmackliche Abhängigkeit zu erzeugen. Zucker wirkt in bestimmten Hirnregionen, die auch bei Suchtverhalten aktiviert werden, ähnlich wie bei Kokain oder Nikotin. Dies führt zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, was wiederum das Verlangen nach diesen Lebensmitteln verstärkt.

Danke für das Interview!