Was kann man gegen eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun?

Während der Wechseljahre ist die Gewichtszunahme für viele Frauen ein leidiges Thema. Auch Frauen, die in den Jahren zuvor ihr Wunschgewicht problemlos halten können, stellen ab etwa dem 40. Lebensjahr fest, dass sie zunehmen. Für all jene, die schon früher Gewichtsprobleme hatten, sind die Wechseljahre fast immer mit einer Zunahme verbunden. Aber was sind die Gründe und wie lässt sich das Zunehmen vermeiden?

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Gründe für die Gewichtszunahme während der Wechseljahre

Während der Wechseljahre wird der Stoffwechsel herabgesetzt. Das liegt auch daran, dass sich der Energieverbrauch allmählich reduziert, weil immer seltener Eizellen produziert werden. Die Differenz des reduzierten Bedarfs liegt bei 300 Kalorien pro Tag, die phasenweise während des Zyklus einer jungen Frau mehr verbraucht werden. Allerdings ist das nicht der einzige Grund. Ein weiterer Faktor ist der sinkende Somatropinspiegel. Das Hormon Somatropin ist am Abbau von Fettreserven beteiligt. Ab dem 40. Lebensjahr lässt die Produktion nach und so wird Fett langsamer abgebaut. Entwicklungsgeschichtlicher Hintergrund könnte sein, dass Frauen jenseits der Fortpflanzungsfähigkeit früher schlechter an Nahrung gelangten. Der geringere Bedarf könnte das Überleben gesichert haben.

Frauen können aber auch auf einen steigenden Östrogenspiegel zu Beginn der Wechseljahre mit einer Gewichtszunahme reagieren, wodurch der Stoffwechsel durcheinander gerät. Nach und nach kommt es jedoch zu einem Östrogenmangel und zu einem verhältnismäßigen Überschuss an Testosteron, das zu einem Übergewicht führen kann und insbesondere am Bauch zu weiteren Fettpolstern führen kann. Ein weiterer Punkt sind die verstärkt auftretenden Probleme mit der Schilddrüse, die eine Unterfunktion mit sich bringen können und ihrerseits eine Gewichtszunahme auslösen können. Und schließlich spielt in vielen Fällen Bewegungsmangel eine Rolle. Ab dem 40. Lebensjahr baut sich die Muskelmasse leichter ab. Frauen müssen also ihre Muskulatur aktiv gegen den Abbau trainieren. Wer nun noch mit Müdigkeit und Kreislaufproblemen zu kämpfen hat, gerät leicht in einen Teufelskreis.

Übergewicht verhindern dient nicht nur dem Aussehen

Übergewicht erhöht das Risiko für eine Reihe von Zivilisationskrankheiten. Dazu gehören Diabetes Typ 2, aber auch Herz-Kreislauferkrankungen. Darüber hinaus leidet das Knochengerüst unter den überflüssigen Pfunden. Da mit steigendem Alter die Regenerationsfähigkeit nachlässt, sollten Frauen ab 40 aktiv darauf achten, das Gewicht im Normbereich zu halten. Das ist auch ohne strenge Diäten möglich.

Bewusst leben und gesundheitliche Störungen behandeln

Frauen in den Wechseljahren müssen ihr Essverhalten den Möglichkeiten des Körpers anpassen. Wenn eine Frau merkt, dass sie bei unveränderter Lebensweise zugenommen hat, muss sie reagieren. Folgende Protokolle können helfen, einen Überblick über liebgewonnene Gewohnheiten zu bekommen und das Verhalten anzupassen:

• Essensprotokoll
• Getränkeprotokoll
• Bewegungsprotokoll

Oft verstecken sich hinter Zwischenmahlzeiten, Obstsäften oder Limonaden oder hinter kleinen Nachlässigkeiten im Alltag die Ursachen für die Zunahme. Hier lohnt es sich, mit einem strikten Ernährungsplan Woche für Woche gegenzusteuern. Wer nicht mehr als fünf Kilogramm zugenommen hat, wird auf diese Weise in wenigen Monaten das Gewicht wieder verlieren, wenn zeitgleich die Bewegung gesteigert wird. Wichtig ist es, mehr Energie zu verbrauchen als über die Nahrung aufzunehmen. Dabei ist es allerdings besser, allmählich abzunehmen und den Jo-Jo-Effekt nach zu schneller Gewichtsreduktion zu vermeiden.

Frauen, die keinen Sport treiben oder zusätzlich Energie verbrennen wollen, können sich im Alltag helfen mit:

• Treppensteigen statt Aufzug
• Fahrrad statt Auto bei Kurzstrecken
• flotter Spaziergang von 30 Minuten mehrmals pro Woche
• Schwimmen
• Sportkurs

Der positive Nebeneffekt ist, dass sich die allgemeine Fitness durch die Maßnahmen ebenfalls verbessert. Als Sportkurse haben sich auch für Einsteiger Zumba und Wassergymnastik zu dynamischer Musik bewährt. Aqua-Cycling ist beispielsweise als etwas stärkere Betätigung ebenfalls geeignet. Dabei radeln die Teilnehmer auf einem Ergometer, der zur Hälfte im Wasser steht. Aqua-Cycler verbrauchen viele Kalorien. Gleichzeitig werden Herz, Lunge und Kreislauf trainiert, Muskeln aufgebaut, ohne Gelenke und Bänder zu überlasten. Sport im Wasser ist damit für Menschen mit Übergewicht sehr gut geeignet. Doch wesentlich ist es, überhaupt körperlich aktiv zu werden und sich Sportarten auszusuchen, die individuell passen.

Manchen Frauen fällt es leichter, 300 Kalorien täglich mehr zu verbrennen, als die Ernährung anzupassen. Wer nur wenig zugenommen hat, kann das auch so handhaben. Steigt das Gewicht weiter, genügt diese Vorgehensweise nicht.

Besser essen während der Wechseljahre

Die allgemeinen Empfehlungen für eine kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung gelten auch für Frauen, die in den Wechseljahren der Zunahme gegensteuern möchten. Gemüse und Vollkornprodukte sind empfehlenswert, zu viel Fett und Zucker sollte hingegen vermieden werden.

Wem es schwerfällt, das Essen zu reduzieren, profitiert von einer kompletten Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Der Kräutergarten auf der Fensterbank sorgt dafür, dass neue Rezepturen Spaß machen und das Ergebnis schmeckt. Hochwertige Öle, z. B. Walnussöl oder Leinöl, fördern die Gesundheit zusätzlich und bringen eine würzige Note an die Gerichte. Fertiggerichte sollten ab sofort die Ausnahme sein, denn sie enthalten viel Fett oder Zucker und zu wenig Ballaststoffe. Für die Mahlzeiten empfiehlt sich, den Gemüseanteil zu erhöhen. Als Beilage sind kräftige Wildkräutersalate geeignet. Eine klare Brühe als Vorspeise sättigt zusätzlich.

Wichtig ist, dass jede Mahlzeit möglichst vielseitig ist. Wer am Abend vor einem kargen Teller sitzt, wird schnell unzufrieden. Da Salate abends schlecht verdaulich sind, empfiehlt sich auch hier eine Suppe mit frischen Kräutern. Empfehlenswert sind darüber hinaus Tees. Frauen, die verstärkt Wasser einlagern, profitieren von Brennnesseltee, der hilft, das Wasser auszuschwemmen.