Sport in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft mit mäßiger Intensität ist vorteilhaft, sofern nichts dagegen spricht. Mit Sport kann die Gesundheit und Fitness ebenso wie das Wohlbefinden gefördert werden. Viele Frauen treiben in der Schwangerschaft trotzdem keinen Sport, weil sie Angst haben, ihrem Kind vermeintlich zu schaden. Diese Angst ist eigentlich unbegründet. Allerdings darf die Anstrengung nicht zu extrem sein und das Risiko für Verletzungen nicht zu hoch. Auch muss mit dem Facharzt abgesprochen werden, ob Sport gefahrlos durchgeführt werden kann. Geeignete Sportarten sind unter anderem Schwimmen, Wandern, Walking, Yoga sowie bestimmte Formen von Gymnastik. Doch auch viele andere Sportarten kommen in Frage, wenn die Schwangere einige Dinge beachtet.
Weshalb ist Sport in der Schwangerschaft vorteilhaft?
Körperliche Bewegung im richtigen Ausmaß erhöht nicht nur die Fitness. Es ist auch gesundheitsfördernd und führt zu mehr Ausgeglichenheit und Wohlgefühl. Was im Allgemeinen auf Menschen zutrifft, ist auch in der Schwangerschaft nicht anders.
Sport verbrennt Energie und trägt somit dazu bei, dass die Schwangere nicht zu stark an Körpergewicht zunimmt. Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert wird. Auf das Immunsystem wirkt sich der Sport ebenfalls sehr günstig aus, die Anfälligkeit für Infektionen kann gesenkt werden. Sport und körperliche Aktivitäten reduzieren ohnehin das Risiko etlicher Krankheiten. In der Schwangerschaft können durch ein aktives Leben unter anderem Schwangerschaftsdiabetes (Zuckerkrankheit), Krampfadern, Hämorrhoiden, Wadenkrämpfen und Rückenschmerzen vorgebeugt werden.
Die Koordination wird durch die gezielte Bewegung geschult und das Vertrauen in den eigenen Körper steigt. Wenn in der Schwangerschaft Sport getrieben wird, verläuft häufig die Geburt einfacher als bei anderen Gebärenden. Im Durchschnitt benötigen diese Frauen weniger Schmerzmittel und weniger häufig Hilfsmittel (Zangengeburt, Saugglocke) bei der Entbindung. Die Mutter ist nach der Geburt oft eher wieder fit, als wenn sie während der Schwangerschaft untätig war. Kinder von Müttern, die schwanger Sport ausgeübt haben, sind häufig gesünder, lebhafter und fitter.
Stress wird außerdem abgebaut, wenn die Schwangere Sport ausübt. Nicht zuletzt ist der gesellige Charakter des Sports nicht zu unterschätzen. Die meisten Schwangeren finden es erfreulich, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen. Sie haben eine Anlaufstelle mit Gleichgesinnten, mit denen sie über Themen reden können, die sie bewegen.
Welche Sportarten eignen sich für Schwangere?
Ideale Sportarten in der Schwangerschaft sind Schwimmen, Radfahren und alles, was mit dem Gang zu Fuß zu tun hat (Wandern, Nordic Walking, Spaziergänge). Solche Bewegungsformen sind wegen der kontinuierlichen, aber mäßigen Belastung sehr günstig. Sie kurbeln den Kreislauf und die Durchblutung an. Beim Schwimmen kommt noch hinzu, dass Gelenke und Wirbelsäule nicht belastet werden und der sanfte Wasserdruck sogar dazu beiträgt, dass Wassereinlagerungen (Ödeme) reduziert werden können. Deshalb gilt Schwimmen im Allgemeinen als die allerbeste Sportart, um sich in der Schwangerschaft fit zu halten.
Weitere Disziplinen, die besonders gut in der Schwangerschaft ausgeübt werden können, sind Yoga oder die richtige Gymnastik. Gerade Schwangerschaftsgymnastik ist ein gutes Mittel, um fit und gelenkig zu bleiben und für die Geburt zu trainieren. Bei Wassergymnastik kommt wiederum die vorteilhafte Wirkung für Schwangere hinzu, sich im Wasser zu bewegen. Tanzen bietet eine weitere gute Möglichkeit, sich in der Schwangerschaft zu bewegen. Auf ruckartige Wendungen, Sprünge oder ähnliche belastende Manöver muss aber wie bei allen Sportarten verzichtet werden.
Auch Joggen kann für Schwangere günstig sein, wenn es moderat betrieben wird. Gleiches gilt für Skilanglauf. Krafttraining ist in der Schwangerschaft möglich und kann sehr nützlich sein, um die Muskeln zu stärken. Die Schwangere darf aber keine Höchstleistungen von sich erwarten und muss sich mit den Gewichteinstellungen für das Krafttraining zurückhalten. Die Atmung darf nicht gepresst sein, um keinen starken Druck auf den Bauch auszuüben, und die Position des Körpers darf nicht zu einer Belastung der Gebärmutter führen.
Welche Sportarten sollten in der Schwangerschaft gemieden werden?
Für Schwangere gar nicht geeignet sind Sportarten, in denen es regelmäßig zu Zusammenstößen oder Stürzen kommt. Dazu zählen etwa Reitsport, Ski-Abfahrtslauf, Fallschirmsprung oder Gleitschirmfliegen. Gefährlich können unter anderem auch Mountainbike-Fahren, Surfen oder Bungee-Jumping sein. Frauen, die sonst solche Sportarten ausüben, sollten sich für die Zeit der Schwangerschaft eine andere, weniger gefährliche Aktivität suchen.
Kampfsport ist natürlich ebenfalls kein Sport für Schwangere. Beim Gerätetauchen besteht unter anderem wegen der Druckschwankungen eine große Gefahr von Früh- und Fehlgeburten oder Fehlbildungen. Dies ist in der Schwangerschaft also zu unterlassen.
Ziemlich ungünstig, aber mit einigen Vorsichtsmaßnahmen und viel Achtsamkeit theoretisch möglich sind z. B. Ballsportarten. Die Mitspieler beziehungsweise Gegner müssen darauf achten, dass sie nicht hart einsteigen dürfen. Die Schwangere selbst muss zusehen, dass sie zu plötzliche Bewegungen vermeidet. Dieser Sport kann von werdenden Müttern also wenn überhaupt, dann nur hobbymäßig betrieben werden. Weitere Sportarten, gegen die in der Schwangerschaft stärkere Bedenken bestehen, sind Tennis, Turnen, viele Leichtathletik-Disziplinen (Hoch- und Weitsprung, Wurfsportarten), Rudern oder Inline-Skaten.
Die richtige Intensität von Sport in der Schwangerschaft
Eine geeignete Sportart in geringer bis mittlerer Stärke wirkt sich nicht nachteilig auf die Schwangere oder ihr ungeborenes Kind aus. Meistens lässt sich die richtige Intensität daran erkennen, dass der Sport das Wohlbefinden nicht beeinträchtigt. Wenn Schmerzen auftreten oder sich die werdende Mutter nicht mehr so gut fühlt, sollte sie die momentane sportliche Betätigung unbedingt beenden.
Am besten ist es, auf die Pulsfrequenz zu achten. Sie sollte beim Sport in der Schwangerschaft nicht höher als 140 Schläge in der Minute liegen. Mit einer handelsüblichen Pulsuhr kann die Frequenz gut gemessen werden. Abschätzen lässt sich die richtige Intensität auch damit, dass eine Unterhaltung auch im Training noch möglich sein soll.
Empfehlenswert ist es, an zwei bis vier Tagen pro Woche Sport zu machen. Wurde schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport ausgeübt, dann kann die werdende Mutter oft so weitermachen wie bisher. Eine viel zu große Anstrengung sollte aber unbedingt vermieden werden. Im zweiten und vor allem im dritten Drittel der Schwangerschaft sollte die Intensität noch etwas weiter heruntergefahren werden. Zum Sport gehört gerade in diesen Schwangerschaftsabschnitten auch die Regeneration danach. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 24 Stunden liegen.
Was sollten sporttreibende Schwangere beachten?
Die Schwangere sollte sich in den regelmäßigen Untersuchungen vom Arzt zunächst die Bestätigung geben lassen, dass sie bedenkenlos Sport ausüben darf. Dann ist die wichtigste Grundregel für Sport in der Schwangerschaft, es nicht mit der Anstrengung zu übertreiben. Schwangere mit Risiken wie z. B. einem Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder mit Zwillingen oder Mehrlingen müssen mit noch leichterem Training vorliebnehmen als andere Schwangere. Auch das muss mit dem Arzt abgesprochen werden.
Neben dem richtigen Ausmaß der körperlichen Ertüchtigung müssen Schwangere auf weitere Gegebenheiten aufpassen. Besonders wichtig ist es für die Sporttreibende, Unfälle und Stürze zu verhindern. Deshalb sind auch unfallträchtige Sportarten nichts für die Schwangerschaft. Stürze und heftige Einschläge sollten unbedingt vermieden werden. Bei Ballsportarten und vielen anderen Disziplinen können Schwangere keine Spiele mit Wettbewerbscharakter mehr machen. Auch bei den eigenen Bewegungen sollte eine werdende Mutter aufpassen. Die Bewegungen sollten nicht zu heftig und plötzlich sein.
Eine werdende Mutter sollte nicht nur Verletzungen in der Bauch- beziehungsweise Rumpfregion meiden. Bei Verletzungen in anderen Körperteilen kommt es zwar nicht direkt zu Problemen für die Schwangerschaft, aber es können medizinische Maßnahmen notwendig werden. Hier sollte nämlich bedacht werden, dass diese Untersuchungen, Operationen, Ruhigstellungsmaßnahmen und auch Betäubungen zu einem Risiko für die Schwangere und ihr Baby werden können.
Sport in der Schwangerschaft sollte nicht an Tagen betrieben werden, an denen es zu heiß ist. Die Hitze belastet den Organismus zusätzlich sehr stark. Bei einer Überhitzung, auch an kühleren Tagen, sollte die Schwangere lieber kürzer treten. Ebenso ungeeignet ist Sport in zu großer Höhe (Hochgebirge). Die Luft ist zu dünn und kann zu Schwierigkeiten bei der Versorgung mit Sauerstoff führen.
Schwangere, die Sport machen, sollten unbedingt auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten. In der Schwangerschaft ist es ohnehin empfohlen, viel Flüssigkeit zuzuführen. Beim Sport geht dazu noch Wasser aus dem Körper verloren. Am besten eignet sich Mineralwasser, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Schwangere sollten zudem nur Sport treiben, wenn das letzte Essen nicht viel zu lange her ist. Sie müssen außerdem bedenken, dass durch die Schwangerschaft ohnehin schon etwas mehr Kalorien benötigt werden als sonst.
In welchen Fällen dürfen Schwangere keinen Sport ausüben?
Bestimmte Umstände können bei einigen Schwangeren dagegen sprechen, dass sie Sport treiben. Schwere Herz- und Lungenerkrankungen mit Anzeichen wie Brustschmerzen oder Luftnot dürfen nicht vorliegen, damit die Schwangere sportlich aktiv sein kann. Bluthochdruck und die Erkrankung Präeklampsie sind ebenfalls Gegenanzeigen gegen das Training. Risikoreich sind auch bestimmte Besonderheiten oder Erkrankungen innerhalb der Gebärmutter. Bei fehlgebildeter Gebärmutter, abnormer Lage des Mutterkuchens (z. B. Placenta praevia), Muttermundschwäche, verringerten Kindsbewegungen sowie allgemein der Gefahr von vorzeitigen Wehen oder eines Blasensprungs sollten werdende Mütter also nicht Sport machen. Frauen, die bereits eine Fehlgeburt oder Frühgeburt hatten, sowie werdende Mütter mit Mehrlingen in ihrem Bauch können meist ebenfalls keinen Sport ausüben. Im Zweifelsfall muss die Frage nach dem Sport mit dem Facharzt abgesprochen werden.
Akute Störungen können genauso gegen das Training sprechen. Zu diesen Gegenanzeigen für kürzere Zeit gehören unter anderem ablaufende oder gerade ausgeheilte Infektionen, Krankheitsgefühl, Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen.
Wann können Mütter nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen?
Leichte Bewegungsübungen können im Normalfall bereits kurz nach der Geburt gemacht werden. Mit intensivem Sport sollte erst vier bis sechs Wochen nach der Schwangerschaft begonnen werden. Ebenfalls schon kurze Zeit nach der Geburt möglich sind Spaziergänge. Sie können langsam weiter ausgedehnt werden. Nach einem Kaiserschnitt sollte erst einmal die Wunde verheilen.
Während der ersten drei bis sechs Monate nach der Schwangerschaft sollte die Frau noch darauf achten, es vorsichtig angehen zu lassen. Die Bänder, Sehnen und Gelenke können während dieser Zeit noch gelockert sein. Besonders gut für die Zeit nach der Schwangerschaft ist die Rückbildungsgymnastik. Dies sind hauptsächlich Übungen, die die erschlaffte Bauchdecke und den gedehnten Beckenboden straffen.
aktualisiert am 16.12.2020
