Ernährung in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft sollte eine Frau ganz besonders auf ihre Ernährung achten. Sie hat einen gesteigerten Bedarf an Energie sowie auch an einigen bestimmten Nährstoffen. Zu empfehlen ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft, die über verschiedene Nahrungsmittel erreicht werden kann (Obst und Gemüse in einem guten Mengenverhältnis zu Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch, Milcherzeugnissen). Die optimale Versorgung kann durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden. Außerdem ist eine ausreichende Trinkmenge notwendig. Manche Lebensmittel sind bei Schwangeren nicht erlaubt, denn sie können eine Gefahr für das Kind bedeuten (Alkohol, rohes Fleisch). Für Schwangere, die vegetarisch oder vegan leben, gelten besondere Empfehlungen.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter anstreben, ihr Körpergewicht in einem relativ normalen Rahmen zu halten. Dies ist für das Gedeihen, für das Wohlbefinden und die Gesundheit des Kindes am besten. Schwanger zu sein bedeutet nicht, die Menge für zwei Personen zu essen. Der Kalorienbedarf steigt zwar etwas an, aber er verdoppelt sich keineswegs. Je nach dem Schwangerschaftsmonat liegt der Energiebedarf nur bei wenigen Hundert Kalorien (kcal) höher als bei nicht schwangeren Frauen.
Vor allem brauchen Schwangere ab dem vierten Monat einen höheren Nährwert. Durchschnittlich sind es 250 Kalorien (kcal) mehr. Der Gesamtbedarf liegt bei den meisten Schwangeren zwischen 2000 und 2500 Kalorien (kcal). Wie viele Kalorien benötigt werden, hängt unter anderem von der Körpergröße und vom Körpergewicht ab sowie von dem Energieverbrauch durch Bewegung und Sport.
Eine Schwangere sollte aber auf keinen Fall zu wenig essen. Für eine Diät ist eine Schwangerschaft der absolut falsche Zeitraum, denn schnell kommt es zu einer mangelhaften Versorgung des Kindes. Eine normale Zunahme während der Schwangerschaft liegt etwa zwischen 11 und 16 Kilogramm, sofern die Frau vorher ein Normalgewicht hatte. Eine Frau, die zuvor übergewichtig war, muss in der Schwangerschaft weniger zunehmen (je nach Ausgangsgewicht zwischen 5 und 11 Kilogramm). Entsprechend sollte die Gewichtszunahme einer Schwangeren, die vorher untergewichtig war, höher ausfallen (etwa zwischen 13 und 18 Kilogramm).
Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?
Noch wesentlicher als der Energiegehalt der Lebensmittel ist ihre Zusammensetzung. Die schwangere Frau benötigt eine Reihe von Nahrungsbestandteilen, um eine gute Versorgung für sich und das Kind zu bekommen. Neben den eigentlichen Nährstoffen sind weitere Substanzen wie Vitamine und Mineralstoffe notwendig. Die energieliefernden Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sollten in dem Verhältnis aufgenommen werden, wie es auch für alle anderen Personen empfohlen wird. Ideal ist eine Energiezufuhr, die zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fetten und zu 15 Prozent aus Proteinen (Eiweißen) stammt.
Eiweiß
Der Eiweißbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht. Eiweißstoffe werden unter anderem dafür benötigt, den kindlichen Organismus aufzubauen. Sie sind damit für das Wachstum des Babys unentbehrlich. Im Idealfall kann auf die biologische Wertigkeit der Eiweißstoffe (Proteine) geachtet werden, also auf die Zusammensetzung aus wichtigeren und unwichtigeren Eiweißbausteinen (Aminosäuren).
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bilden gewissermaßen die Grundlage der Ernährung. Sie sollten über die Hälfte der energieliefernden Stoffe stellen. Werdende Mütter sollten, wie andere Menschen auch, darauf achten, dass sie nur einen geringen Teil der Kohlenhydrate als Zucker (Süßigkeiten) aufnehmen. Gesünder sind Vollkorn-Lebensmittel.
Fette
Auch wenn oft von einer fettreduzierten Ernährung die Rede ist, braucht eine Schwangere eine gewisse Menge Fett in der Nahrung. Hier sollte aber darauf geachtet werden, mehr ungesättigte Fettsäuren (eher aus Pflanzen und Fisch) anstatt gesättigter Fettsäuren (eher aus tierischen Lebensmitteln) zu verzehren.
Folsäure
Folsäure gehört zu den Vitaminen, genauer zu den B-Vitaminen. In der Schwangerschaft fehlt häufig Folsäure. Es wird benötigt, damit sich das Kind richtig entwickeln kann. Wenn zu wenig Folsäure vorhanden ist, besteht eine erhöhte Gefahr für Fehlbildungen, z. B. am Nervensystem. Schwangeren wird daher empfohlen, nicht nur auf eine folsäurereiche Ernährung zu achten, sondern zusätzlich Folsäure-Präparate einzunehmen. 400 Milligramm am Tag ist die Menge an Folsäure, die als Nahrungsergänzung zugeführt werden sollte. Lebensmittel mit einem stärkeren Gehalt an Folsäure sind beispielsweise grüne Gemüsesorten, Möhren, Tomaten, Vollkorngetreide und Nüsse. Auch auf eine ausreichende Zufuhr weiterer Vitamine muss in der Schwangerschaft geachtet werden.
Eisen
Ein Eisenmangel ist bei Schwangeren oft zu beobachten. Schwangere haben einen beträchtlich erhöhten Bedarf an Eisen. Zu den Auswirkungen des fehlenden Eisens kann eine Blutarmut in der Schwangerschaft (Anämie) gehören, das ist ein Mangel an Hämoglobin, einer wichtigen Verbindung in den roten Blutkörperchen. Eisen findet sich in Speisen wie Fleisch und Fisch, Spinat, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Bei einem starken Mangel an Eisen kann auch hier ein Ersatzpräparat eingenommen werden.
Calcium
Calcium gehört zu den Mineralien und wird unter anderem für den Knochenaufbau benötigt. In der Schwangerschaft haben Frauen oft zu wenig Calcium. Es ist in Milch sowie Milchprodukten enthalten, findet sich aber auch in anderen Lebensmitteln wie z. B. Broccoli, Nüssen oder Vollkornbrot. Calciumhaltige Produkte sollten in ausreichender Menge verzehrt werden. Auch Mineralwasser enthält einen mehr oder weniger hohen Anteil an Calcium.
Zum Calciumhaushalt wichtig ist zudem das Vitamin D. Es sorgt dafür, dass das Calcium in genügender Menge aufgenommen werden kann. Vitamin D kann über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Es wird aber auch in der Haut gebildet, wenn Sonnenlicht einwirken kann. Der direkte Aufenthalt in der Sonne ist nicht erforderlich, es reicht, für eine gewisse Zeit ins Freie zu gehen (etwa eine halbe Stunde).
Jod
An Jod herrscht allgemein in der Bevölkerung bei vielen Menschen ein Mangel. Jodmangel in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass sich das Kind nicht gut entwickelt. Viel Jod enthält Seefisch, außerdem ist es im Jodsalz enthalten. Es kann ebenfalls als Ersatzpräparat eingenommen werden. Hatte die Mutter bereits vor der Schwangerschaft Jodmangelerscheinungen, dann sollte sie sich mit dem Arzt absprechen.
Magnesium
Magnesium hat viele Funktionen im Körper von Stoffwechselprozessen über Muskelaktivitäten bis hin zum Aufbau von Knochen. Schwangere brauchen mehr Magnesium als andere Menschen. Bei starkem Magnesiummangel kann es zu Muskelkrämpfen oder sogar zu Fehlgeburten kommen. Magnesium findet sich unter anderem in Vollkornlebensmitteln, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse.
Empfehlungen für Lebensmittel in der Schwangerschaft
Vielseitigkeit ist der wesentliche Faktor einer vorteilhaften Ernährung in der Schwangerschaft. Über eine ausgewogene Ernährung in günstigen Mengenverhältnissen kann sich die Schwangere gut mit den wichtigen Stoffen versorgen. Sie sollte viel Gemüse und Obst sowie Getreidespeisen oder Kartoffeln verzehren, außerdem viel Wasser oder kalorienarme Getränke. Ebenfalls regelmäßig, aber in mittleren Mengen sollten Milchprodukte sowie auch Fisch und Fleisch auf den Speiseplan kommen. Auf Süßigkeiten oder sehr fettige Speisen mit gesättigten Fettsäuren sollte die Schwangere weitgehend verzichten oder sie nur in geringen Portionen zu sich nehmen.
Obst und Gemüse
Als generelle Ernährungsempfehlung gilt, dass täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden sollen. Das trifft auch für die Schwangerschaft zu. Frischobst oder Frischgemüse sollte sehr gut gewaschen werden, wenn es roh verzehrt werden soll. Zum Speiseplan gehören auch regelmäßig Hülsenfrüchte. Diese sollten einmal wöchentlich verzehrt werden.
Getreideprodukte und Grundnahrungsmittel
Diese Nahrungsmittel bilden die Grundlage oder Beilage zu jeder richtigen Mahlzeit. Besonders gesund sind Vollkorngetreide oder Kartoffeln (sofern sie ohne viel Fett gegart wurden). Eine Schwangere sollte jedoch nicht komplett nur Vollkornbrot essen, sondern auch ein oder zwei Mal wöchentlich Weißbrot. Dies fördert die Darmtätigkeit. Herkömmliche Nudeln können ebenfalls verzehrt werden.
Milchprodukte
Die Empfehlung bei Milch und Milcherzeugnissen geht zu drei Produkten täglich, beispielsweise ein Glas Milch, ein Joghurt, eine Scheibe Käse. Im Idealfall sollte die fettarme Variante gewählt werden. Auf Rohmilch sollte verzichtet werden.
Fisch
Insbesondere Meeresfisch sollte verzehrt werden, und zwar etwa zweimal pro Woche. Auf rohen Fisch (etwa beim Sushi) sollte die Schwangere verzichten.
Fleisch
Schwangere sollten drei- bis viermal wöchentlich Fleisch oder Wurst essen. Auch beim Fleisch sollte auf eher fettarme Produkte geachtet werden. Rohes Fleisch und rohe Wurstwaren sollten auf keinen Fall verzehrt werden.
Eier
Für eine ausreichende Nährstoffversorgung reichen wenige Eier in der Woche, die auch in anderen Speisen verarbeitet sein können. Eier sollten aber stets vollständig gegart sein, um mögliche Infektionen von vornherein zu vermeiden.
Schwangere Frauen sollten ausreichend trinken
In der Schwangerschaft sollte auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignen sich Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Davon sollte die werdende Mutter wenigstens zwei Liter täglich trinken. Sie sollte möglichst nicht viele zuckerhaltige Limonaden oder andere Süßgetränke zu sich nehmen. Alkohol ist in der Schwangerschaft tabu.
Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft
Nahrungsergänzungspräparate sind oft sinnvoll. Sie sollten aber gezielt eingenommen werden, um Mängel zu beheben, und nicht einfach wahllos geschluckt werden. Am besten können Schwangere dies mit dem Arzt besprechen. Bei jeder Schwangeren ist die Einnahme von Folsäure erforderlich. Auch Jod ist als Nahrungsergänzungsmittel oft nützlich. Weitere Ergänzungsmittel sollten zugeführt werden, wenn der Arzt das für sinnvoll erachtet. Das kann beispielsweise für Calcium, Magnesium oder Vitamin D gelten.
In der Stillzeit sollte die ausgewogene Ernährung weitergeführt werden. In dieser Phase benötigt die Frau oft sogar eine noch höhere Energiezufuhr. Gesunde Ernährung ist außerdem schon vor der Schwangerschaft wichtig. Frauen, die sich unvorteilhaft ernähren, können damit die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie ein Kind zeugen.
Schwangere sollten regelmäßig essen
Besser als wenige große Mahlzeiten sind häufige, regelmäßige Mahlzeiten mit kleineren Portionen. Meist wird eine Aufteilung auf vier bis fünf Mahlzeiten empfohlen. Das regelmäßige Essen kann dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden und sorgt zudem noch für eine konstante Nährstoffversorgung des Babys. Außerdem ist es besser für das Wohlbefinden, nicht neben dem prallen Schwangerschaftsbauch auch noch unter Völlegefühl zu leiden. Des Weiteren gibt es keine so großen Blutzuckerschwankungen, die ansonsten Beschwerden verursachen können.
Sind Essanfälle wegen Heißhunger in der Schwangerschaft okay?
Gelegentlich lassen sich Heißhungerattacken in der Schwangerschaft dennoch nicht aufhalten. Wenn es nicht zu häufig vorkommt, können Schwangere ihrem Heißhunger stattgeben. Es kann auch als Signal des Körpers angesehen werden, dass gerade bestimmte Nährstoffe fehlen. Sie sollten zusehen, dass die Ernährung insgesamt dennoch ausgewogen und gesund ist.
Welche Lebensmittel sollten Schwangere nicht zu sich nehmen?
Einige Lebensmittel bergen Risiken, wenn sie in der Schwangerschaft verzehrt werden. Gerade rohe Produkte können gefährlich sein, weil Infektionen nicht ausgeschlossen werden können. Rohes Fleisch kann unter anderem den Toxoplasmose-Erreger enthalten. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die schwere Schäden des Kindes verursachen kann. Deshalb ist es dringend empfohlen, als Schwangere auf Rohfleisch zu verzichten. Vorsicht ist gleichermaßen geboten bei Fleisch, das nicht komplett gar ist. Schwangere sollten auch auf rohen Fisch, rohe Eier und rohe Milchwaren verzichten, um weiteren Infektionsmöglichkeiten aus dem Weg zu gehen.
Weitere Lebensmittel können wegen möglicher Schadstoffe bedenklich sein. Das kann beispielsweise für manche Fischsorten gelten. Auch Leber sollte in der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Sie enthält oft viel Vitamin A, das in zu hoher Dosis zu Schäden beim Kind führen kann.
Dass in einer Schwangerschaft kein Alkohol getrunken werden soll, ist den meisten Menschen bekannt. Ebenfalls sollten Schwangere nicht rauchen und es wegen der Ungewissheit nicht riskieren, Drogen zu nehmen. Nur in kleinen Mengen dürfen koffeinhaltige Getränke aufgenommen werden.
Was müssen schwangere Vegetarierinnen oder Veganerinnen beachten?
Eigentlich sind in der Schwangerschaft Fleisch und Fisch sowie auch Milchprodukte wichtig. Sie versorgen den Körper von Mutter und Kind gut mit benötigten Substanzen. Schwangere, die vegetarisch oder vegan leben, müssen daher sehr genau auf ihre Ernährung achten. Eventuelle Mängel müssen sie ausgleichen, in dem sie jeweils pflanzliche Lebensmittel mit den benötigten Stoffen verzehren (z. B. Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte). In vielen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder sogar notwendig, insbesondere bei Veganismus. Ansonsten sind schwere Schäden des ungeborenen Kindes möglich. Die Schwangere sollte auch dem Arzt mitteilen, dass sie vegetarisch beziehungsweise vegan lebt. Sie sollte sich regelmäßig untersuchen lassen.
aktualisiert am 13.04.2021
