Welche Übungen helfen bei Gesäßschmerzen?

Gesäßschmerzen entstehen häufig dadurch, dass wir zu viel sitzen. Durch langandauerndes, immer wiederkehrendes Sitzen verkürzen sich die Hüftbeugemuskeln und die Bauchmuskulatur. Auch die Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) neigen in dieser Position zu Verspannungen. Durch die Verkürzung der Hüftbeuger und durch den Druck auf das Gesäß beim Sitzen verspannt sich außerdem der Piriformis-Muskel. Das ist ein birnenförmiger Muskel, der tief im Gesäß liegt und in unmittelbarer Nähe des Ischiasnervs verläuft. Ein verdickter und verspannter Piriformis-Muskel kann Gesäßschmerzen verursachen. Drückt er gleichzeitig auf den Ischiasnerv, können die Schmerzen auch zum hinteren Oberschenkel oder bis zum Fuß ausstrahlen. Zusätzlich treten manchmal auch Taubheit oder Kribbeln in diesen Bereichen auf. Es gibt zahlreiche Übungen, die man selbst als Eigenübungsprogramm durchführen kann und die bei Gesäßschmerzen helfen können.

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Welche Übungen können helfen?

Prinzipiell können die hier aufgeführten Übungen von Menschen, die ein wenig Körpergefühl besitzen, gut ohne therapeutische Anleitung durchgeführt werden. Wenn sich jemand unsicher fühlt oder wenn manche Übungen die Schmerzen eher verstärken, sollte gemeinsam mit einem Therapeuten ein individuell angepasstes Übungsprogramm erarbeitet werden.

Auch wenn die Gesäßschmerzen meist einseitig sind, empfiehlt es sich, beide Seiten zu dehnen. Im Folgenden werden alle Übungen so beschrieben, dass eine Dehnung des linken Gesäßes beziehungsweise anderer Muskelgruppen der linken Seite stattfindet.

Übungen in Rückenlage

Übung 1

Das rechte Bein ist ausgestreckt. Nun werden die Zehen zum Körper gezogen und die Ferse schiebt vom Körper weg. Das linke Bein wird angewinkelt, mit beiden Händen auf Höhe des oberen Unterschenkels umfasst und Richtung Bauch gezogen, bis eine Dehnung oder leichte Symptome ausgelöst werden.

• Eine Verstärkung der Dehnung kann oft erzielt werden, wenn das Knie leicht Richtung rechte Schulter gezogen wird. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Becken weiterhin plan auf der Unterlage liegen bleibt.
• Eine weitere Verstärkung der Dehnung kann durch eine Außenrotation der Hüfte hervorgerufen werden. Das Knie wird mit der linken Hand gehalten, die rechte Hand zieht den Unterschenkel durch Zug im Bereich der Knöchel in Richtung der rechten Achsel.
• Jeder Patient wählt individuell die für ihn wirksamste Dehnposition aus.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung 2

Der rechte Fuß wird so an einer Wand abgestellt, dass Kniegelenk und Hüftgelenk ungefähr 90 Grad gebeugt sind. Der linke Fuß wird mit dem Außenknöchel auf dem rechten Knie abgelegt. Das linke Knie wird mit der linken Hand so weit nach außen gedrückt bis der Schmerz auftritt.

• Die Nähe zur Wand muss individuell angepasst werden (näher heran oder weiter weg). Der untere Rücken sollte vollständig am Boden aufliegen.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung 3

Das rechte Bein ist mit dem Fuß aufgestellt. Das linke Bein wird mit beiden Händen im Bereich des hinteren Oberschenkels oder der Kniekehle umfasst und gestreckt, so dass die Fußsohle möglichst Richtung Decke zeigt. Das Bein wird so weit gestreckt, bis eine deutliche Dehnung auf der Rückseite des Beines spürbar wird.

• Die Dehnung kann verstärkt werden, indem das rechte Bein langsam auf der Unterlage ausgestreckt wird.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übungen im Sitz auf dem Boden

Übung 1

Ausgangsstellung ist der Langsitz. Das rechte Bein ist ausgestreckt. Das linke Bein wird gebeugt und mit dem Fuß außen neben dem rechten Knie aufgestellt. Der Oberkörper ist aufrecht und wird zur linken Seite gedreht. Die linke Hand kann hinter dem Körper am Boden abstützen. Der rechte Arm legt sich an die Außenseite des linken Knies und drückt dieses nach rechts bis eine Dehnung im Gesäß auftritt.

• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung 2

Ausgangsstellung ist der Langsitz. Als Hilfsmittel wird ein Tennis- oder Faszienball benötigt. Der linke Fuß wird wie oben bei den Übungen in Rückenlage auf dem rechten Knie abgelegt. Dann wird der rechte Fuß aufgestellt und das Gesäß wird von der Unterlage abgehoben. Ziel sind ungefähr 90 Grad Beugung im rechten Kniegelenk.

• Jetzt wird der Ball so unter der linken Gesäßhälfte platziert, dass der Schmerz ausgelöst und der verspannte Muskel erreicht wird.
• Eine Dehnung und Massage des Muskels erfolgt in dieser Position nun durch langsames Hin- und Herrollen sowie Vor- und Zurückrollen auf dem Ball.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung im Vierfüßler-Stand

Das linke Knie wird hinter der linken Hand platziert. Der linke Fuß bewegt sich so weit wie möglich zur rechten Hand. Dabei sollen keine Schmerzen im Kniegelenk ausgelöst werden. Das Bewegungsausmaß ist hier individuell sehr verschieden.

• Jetzt wird das rechte Bein am Boden weit nach hinten ausgestreckt. Die Knie, der Unterschenkel und der untere Oberschenkel liegen auf der Unterlage auf. Die Fußsohle zeigt zur Decke.
• Ein leichtes Hin- und Herschaukeln kann helfen, besser in die Dehnposition zu kommen.
• Durch das Neigen des Oberkörpers nach vorne und ein Abstützen auf den Unterarmen kann die Dehnung noch verstärkt werden.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung im Sitz auf einem Stuhl

Das rechte Bein sollte im Knie- und im Hüftgelenk ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Der linke Fuß wird wie oben auf dem rechten Knie abgelegt. Der Rücken ist in einer aufrechten Position.

• Das linke Knie wieder zunächst mit der linken Hand so weit Richtung Boden gedrückt, bis die gewünschte Dehnung erreicht ist.
• Um die Dehnung zu verstärken, kann der aufrechte Oberkörper langsam nach vorne geneigt werden.
• Kleine Pendelbewegungen nach links und rechts können helfen, besser in die gewünschte Position zu kommen.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übungen im Stand

Übung 1

Für diese Übung stellt man sich mit der linken Seite zu einer Wand und stützt sich an der Wand ab. Das linke Bein wird gestreckt hinter dem rechten vorbeigeführt und am Boden aufgestellt. Jetzt wird die linke Hüfte so weit Richtung Wand geschoben, bis eine Dehnung an der linken Hüftaußenseite zu spüren ist.

• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung 2

Die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander gestellt (die Position muss individuell angepasst werden). Die Füße sind leicht nach außen rotiert.

• Nun wird das Gesäß so weit wie möglich Richtung Fersen abgesetzt, bis eine Dehnung im Gesäß eintritt. Wenn die Fersen den Boden nicht erreichen, kann für mehr Stabilität eine gerollte Decke unter beide Fersen gelegt werden.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.
• Beim Auftreten von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen wird die Intensität der Übung reduziert oder die Übung früher beendet.

Übung 3

Die Beine befinden sich in einer Schrittstellung. Der rechte Fuß steht vorne, der linke hinten. Dabei wird die Position der Füße so gewählt, dass das linke Kniegelenk senkrecht über dem Sprunggelenk steht und maximal 90 Grad gebeugt ist. Die linke Ferse steht nicht am Boden auf. Das linke Kniegelenk ist leicht gebeugt. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Haltung. Die Arme werden in einer leicht V-förmigen Haltung über den Kopf gehoben.

• Jetzt werden Arme und Oberkörper langsam so weit nach hinten bewegt, bis eine Dehnung in der linken vorderen Hüfte und im linken Bauchraum auftritt.
• Ein Hohlkreuz sollte dabei vermieden werden.
• Die Position sollte mindestens eine Minute gehalten werden.

Viele Möglichkeiten für Übungen bei Gesäßschmerzen

Dies ist nur eine Auswahl zahlreicher Übungen, die bei Gesäßschmerzen hilfreich sein können. Wichtig ist immer eine möglichst genaue Ausführung ohne Ausweichbewegungen oder Schonhaltungen. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, unter Anleitung eines Physio- oder Sporttherapeuten ein geeignetes Übungsprogramm zu erstellen.