Welche Übungen helfen bei Fibromyalgie?

Fibromyalgie ist eine Erkrankung, die vor allem mit Schmerzen im Bereich von Muskeln und Sehnen einhergeht. Eine Vielzahl weiterer Begleitsymptome ist möglich. Am häufigsten zählen Schlafprobleme und Müdigkeit dazu. Der Therapieansatz setzt auf mehrere Säulen. Inzwischen wird Bewegungstherapie immer häufiger als die wichtigste Säule beschrieben. Die allgemeine körperliche Fitness, Ausdauer, Kraft und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur sollen verbessert werden. Dies kann kurzfristig zu einer Verstärkung der Symptomatik führen. Sobald sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt hat, wird das Bewegungstraining in der Regel als lindernd und hilfreich empfunden. Auch Zeichen von psychischer Belastung können durch körperliches Training reduziert werden. Darauf weisen auch wissenschaftliche Studien hin.

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Welche Übungen und Sportarten werden empfohlen?

Welcher Sport und welche Bewegungsübungen möglich und sinnvoll sind, hängt auch vom Alter der Betroffenen und von anderen vorliegenden Erkrankungen ab. Was im Einzelfall ratsam ist, muss individuell besprochen und ausprobiert werden. An dieser Stelle können nur beispielhafte Empfehlungen gegeben werden. Da die Symptomatik bei Fibromyalgiepatienten sehr unterschiedlich ausgeprägt ist, können auch die persönlichen Übungsprogramme stark variieren. Wichtig ist, für sich selbst herauszufinden, welches Verhältnis von Phasen der Aktivität und der Entspannung und Erholung individuell am wirkungsvollsten ist.

Empfohlene Bestandteile eines Übungsprogramms sind:

• Ausdauertraining (die Intensität sollte dabei gering- bis mittelgradig sein)
• Funktionstraining (Training in Gruppen unter Anleitung eines Therapeuten, sowohl als Wassergymnastik als auch an Land)
• Krafttraining
• Dehnungsübungen
• Gleichgewichts- und Koordinationsübungen
• Entspannungsübungen

Eine Überforderung sollte dabei vermieden werden. Wichtig ist eine Kontinuität, also das regelmäßige Üben und Trainieren.

Ausdauertraining

Je nach Gesundheitszustand, Alter und Vorlieben kommen verschiedene Trainingsformen in Frage. Häufig werden folgende Bewegungsarten genutzt:

• Nordic Walking
• Schwimmen
• Radfahren
• Wassergymnastik
• Aquajogging
• Tanzen

Ausdauertraining sollte zwei bis drei Mal in der Woche durchgeführt werden. Dabei sollte die Dauer 30 Minuten nicht unterschreiten.

Krafttraining

Eine Kräftigung der Muskulatur hat neben der Wirkung auf die Muskeln selbst auch eine Auswirkung auf die allgemeine körperliche Fitness. Meist nehmen die Kräftigungsübungen einen positiven Einfluss auf den Schmerz-Level, auf die psychische Verfassung und die Lebensqualität. Das Einüben eines Trainingsprogramms erfolgt am besten zunächst unter therapeutischer Anleitung. Da Fibromyalgiepatienten zu Beginn oft mit einer Schmerzverschlimmerung reagieren, ist eine individuelle Dosierung und Anpassung der Übungen entscheidend wichtig. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Training aufgrund erster empfundener Misserfolge zu früh aufgegeben wird. Später können Kräftigungsübungen dann auch zu Hause oder im Fitnessstudio weiter durchgeführt werden.

Hier einige Beispiele für zu Hause:

Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung ist der aufrechte Sitz auf der Kante eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen parallel nebeneinander und ungefähr hüftbreit auseinander. Die Kniegelenke sind circa 90 bis 100 Grad gebeugt.

• Nun wird der aufrechte Oberkörper nach vorne verlagert, bis das Aufstehen vom Stuhl möglich ist.
• Die ausübende Person richtet sich vollständig auf.
• Die Knie werden dann erneut angebeugt, der aufrechte Oberkörper wieder nach vorne verlagert, das Gesäß nach hinten geschoben und langsam zurück auf die Kante des Stuhls gesetzt.
• Diese Übungen werden je nach vorhandener Kraft fünf bis zehn Mal durchgeführt.
• Anstrengender ist es, wenn man sich nicht ganz absetzt, sondern sich kurz vor dem Berühren der Stuhlkante wieder aufrichtet.

Wadenmuskulatur

Hierbei steht man aufrecht und hält sich mit einer Hand an einer Wand fest.

• Der Ausübende hebt beide Fersen so weit wie möglich vom Boden ab und drückt sich auf die Zehenspitzen hoch.
• Dort wird die Position kurz gehalten und die Fersen werden dann langsam wieder abgesenkt.
• Die Übung zehn Mal wiederholen, dann eine Pause machen.

Bauchmuskulatur

Für die geraden Bauchmuskeln legt man sich auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte oder Ähnliches. Die Füße werden zuerst aufgestellt und die Beine dann abgehoben. Die Knie zeigen Richtung Decke, die Hüft- und Kniegelenke sind 90 Grad gebeugt. Das Kinn zur Brust ziehen.

• Jetzt den Oberkörper leicht vom Boden abheben und mit beiden Händen leicht gegen die Knie drücken.
• Die Spannung sollte 10 bis 15 Sekunden gehalten werden, dann wird der Oberkörper wieder abgelegt und eine kurze Pause gemacht.
• Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken während der gesamten Übung Kontakt zur Unterlage hat.

Für die schräge Bauchmuskulatur ist die Ausgangsstellung die gleiche.

• Die rechte Hand drückt zunächst 10 bis 15 Sekunden gegen das linke Knie.
• Wieder ablegen und eine kurze Pause machen.
• Danach wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt (linke Hand und rechtes Knie).

Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung ist die Bauchlage auf einer Gymnastikmatte oder Ähnlichem. Die Arme sind im Schulter- und Ellbogengelenk circa 90 Grad gebeugt (U-Haltung). Das Kinn wird leicht zur Brust gezogen, die Stirn liegt noch auf. Die Fußspitzen werden aufgestellt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt.

• Die Grundspannung in den Beinen halten und jetzt den Oberkörper, die Arme und die Stirn ein wenig von der Unterlage abheben.
• Diese Position für 10 bis 15 Sekunden halten, langsam wieder ablegen.

Für alle Übungen gilt:

• Ruhig weiteratmen.
• Nicht pressen.
• Jede Übung sollte drei Mal wiederholt werden.
• Man macht jeweils eine kleine Pause zwischen den Wiederholungen und zwischen den verschiedenen Übungen.

Dehnübungen

Dehnübungen sollten ebenfalls zunächst mit Hilfe eines Therapeuten eingeübt werden. Für folgende Muskelgruppen sind Dehnungsübungen bei Fibromyalgiepatienten wichtig:

• Schulter-Nacken-Bereich
• Armmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskulatur
• Wadenmuskulatur

Gleichgewichts- und Koordinationsübungen

Hier gibt es eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten. Vom Gehen auf unebenem Untergrund über den Einbeinstand auf einem Schaumstoffkissen bis hin zu Übungen auf einem Therapiekreisel oder Balance-Board – vieles ist möglich. Auch hier sollte die korrekte Ausführung zunächst mit einem Therapeuten eingeübt werden.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken helfen, Stress zu regulieren und Muskelanspannungen zu senken. Hier muss jeder Betroffene für sich ausprobieren, welche Techniken bei ihm am wirkungsvollsten sind. Vieles kann man in Form von Kursen ausprobieren. Hierzu zählen:

• Tai Chi
• Qi Gong
• Atemübungen
• Meditationen
• Yoga
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Autogenes Training

Fazit

Forschungsergebnisse zeigen immer wieder, dass sich ein regelmäßiges moderates Bewegungstraining positiv auf die Symptomatik einer Fibromyalgie auswirkt. Dabei verbessern sich nicht nur die allgemeine Belastbarkeit und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur. Die Schmerzen können meist reduziert werden. Auch der Schlaf verbessert sich bei vielen Betroffenen. Depressive Verstimmungen und Ängste werden ebenfalls häufig reduziert. Insgesamt kann die Lebensqualität positiv beeinflusst werden.