Inwiefern kann ein Fersensporn durch Joggen entstehen?

Viele Menschen laufen mit einem Fersensporn durchs Leben, ohne sich dessen bewusst zu sein. Nur bei etwa fünf Prozent aller Betroffenen stellen sich Beschwerden ein. Die Verkalkung der Sehnenansätze an der Ferse (Kalkaneussporn) ist nur eine Folgeerscheinung einer Über- oder Fehlbelastung im Bewegungsapparat. Arthrose, altersbedingter Verschleiß oder die Folge von Übergewicht spielen in vielen Fällen eine Rolle. Doch gerade aktive Sportler leiden an einem Fersensporn.

©

Das bedeutet nicht, dass Sport ungesund wäre. Eine ganze Reihe von Erkrankungen lässt sich durch regelmäßige, angemessene körperliche Betätigung vermeiden oder sogar kurieren. Ist der Körper entsprechend trainiert, besteht nur ein geringfügiges Verletzungs- oder Verschleiß-Risiko.

Schäden durch ständige hohe Belastung

Bis zu drei Viertel aller Verletzungen beim Joggen und bei anderen Laufsportarten gehen auf übermäßige Belastungen zurück, nicht etwa auf Unfälle. Typische „Ermüdungsverletzungen“ treten ein, wenn ein aktiver Sportler ohne entsprechende Vorbereitung die Trainingsintensität steigert. Übersteigertes Leistungstraining kann über Jahre hinweg zu Verschleiß führen. Das ist auch einer der Gründe, warum Doping so gefährlich ist: Verliert der Sportler sein Gespür für die eigenen Belastungsgrenzen, fügt er sich dauerhaft schweren Schaden zu.

Überbeanspruchung macht sich schleichend bemerkbar. Denn Muskulatur und Herz-Kreislauf-System reagieren schnell: Sie passen sich erhöhten Anforderungen innerhalb von Tagen oder Wochen an. Ein erfahrener Sportler bringt so scheinbar fast mühelos immer mehr Leistung. Doch Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen brauchen viel mehr Zeit, um sich entsprechend zu verändern. Planmäßiges Training über Monate oder sogar Jahre führt zur Ausbildung stärkerer, stabilerer Strukturen. Werden dabei jedoch ständig Grenzen überschritten, drohen Langzeitschäden. Diese kündigen sich allmählich mit Schmerzen an oder werden durch die typischen Ermüdungsverletzungen in Gang gesetzt.

Im Bereich der Ferse entstehen durch die übermäßige Belastung immer wieder Reizzustände und Mikroverletzungen. Dadurch lagert sich nach und nach Kalk in die Sehnen ein und es bildet sich ein Fersensporn.

Übliche Wegbereiter für die Entstehung eines Fersensporns sind:

Plantarfasziitis

Bei einer Plantarfasziitis entzündet sich die gesamte Sehnenplatte an der Fußsohle. Dieses Sehnengeflecht setzt unterhalb des Fersenbeins an. Es „trägt“ das Fußgewölbe und reguliert die Beweglichkeit des Fußes. Schmerzen an der Ferse bei Druck oder Belastung sind ein Hinweis auf die Erkrankung.

Entzündung der Achilles-Sehne

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Schmerzen, gerötete Haut, eine Schwellung knapp über dem Fersenbein und eine Einschränkung der Beweglichkeit des Fußgelenks – diese Symptome ähneln bereits stark den Auswirkungen eines Fersensporns. Die Heilung nimmt viel Zeit in Anspruch.

Schleimbeutelentzündung im hinteren Fersenbereich (Bursitis calcanea)

In diesem Fall wird die gesamte Ferse schmerz- und druckempfindlich. Eine Schwellung tritt auf. Der Schleimbeutel in diesem Bereich wirkt wie ein Polster an der Stelle, an der die Achillessehne mit dem Fersenbein verbunden ist. Bei exzessiver Belastung, etwa häufigem Rennen bergauf, kommt es hier zur Entzündung.

Alle drei Formen der Entzündung können sich gegenseitig begünstigen und auf lange Sicht zur Verkalkung am Sehnenansatz, zum (oberen oder unteren) Fersensporn, führen.

Bei sportlich weniger aktiven Menschen werden Fersensporne häufig hervorgerufen durch

• unpassende, unbequeme Schuhe
• Überlastung im Job, beispielsweise durch langes Stehen, schweres Heben oder belastende stereotype Bewegungsabläufe
• Übergewicht
• altersbedingten Verschleiß im Bewegungsapparat

Weiter werden Fersensporne und ihre Vorerkrankungen begünstigt durch

• Fußfehlstellungen wie Knickfüße oder Senkfüße
• Blockaden im Kreuz-Darmbein-Gelenk 
• Verspannungen
• Muskelverkürzungen

Dem Fersensporn vorbeugen

Gleich ob lange Spaziergänge, forsche Märsche oder Marathontraining die Bewegungsform der Wahl sind: Wer es grundsätzlich langsam angehen lässt, fährt oder läuft besser.

Dehnübungen entspannen die Waden- und Fußmuskulatur. Das gilt für Couch-Potatoes oder Menschen, die im Beruf viel sitzen, ebenso wie für Aktive. Gutes, bequemes Schuhwerk sorgt für entspanntes Laufen, bei dem der Fuß natürlich abrollen und die Zehen sich bewegen können. Barfußgehen stabilisiert den Fuß. Der Wechsel zwischen Pflaster und weichen Waldböden sorgt für einen weiteren Trainingseffekt.

Ist Joggen schädlich?

Grundsätzlich ist Joggen eine gesunde Art, sich durch die Natur zu bewegen. Der durch den Sport verbesserte Stoffwechsel hilft nicht nur beim Abnehmen. Er wirkt bei der Regeneration und beim Aufbau neueren, stabileren Gewebes mit, vorausgesetzt, der Bewegungsapparat erhält auch die nötigen Ruhezeiten. Geduld und ein langfristig geplantes Training zahlen sich aus.

Wer schon längere Zeit leistungsorientiert läuft, kennt die Regeln:

• vor jeder Belastung ordentlich aufwärmen
• gute Laufschuhe anschaffen, die eventuelle Fehlstellungen ausgleichen und zum persönlichen Laufstil passen

Vor allem sollten wiederkehrende Schmerzen im Bewegungsapparat niemals ignoriert und über sie hinweg trainiert werden. Denn dann entwickeln sich aus mikroskopisch kleinen, anfangs harmlosen Verletzungen chronische Schädigungen der Sehnen, Bänder oder Gelenke. Entzündungen sind die direkte Folge anhaltender Überbeanspruchung. Sie lösen wiederum die Entstehung eines Fersensporns oder anderer unerwünschter Prozesse aus.

Neulinge bei allen mit dem Laufen verbundenen Sportarten sollten zusätzlich Folgendes beachten:

• In den ersten Wochen des Lauftrainings ist es empfehlenswert, langsam zu laufen und die Anforderungen nur allmählich zu steigern.
• Am Anfang ist weniger mehr. Eine kurze Distanz in gleichmäßigem Tempo zurückzulegen, ist gesund und effektiv. An einem zu frühen Zeitpunkt zu weit, zu flott und bis zur Erschöpfung zu laufen, schadet dagegen eher. Wer sich völlig auspowert, verletzt sich leichter.
• Läufer sollten den eigenen Rhythmus finden: Etwas Anstrengung muss sein, Über-Anstrengung dagegen wirkt sich eher negativ aus – und ruiniert obendrein jeden Spaßfaktor.

Wer erst ein Gespür für das richtige Maß entwickeln muss, ist mit der Anschaffung eines Pulsmessgerätes gut bedient. Es hilft, die eigene Leistung richtig einzuschätzen. Ganz besonders, wer beim Joggen abnehmen will, darf das Training keinesfalls übertreiben.

Einen guten Maßstab bieten folgende Punkte: Wer eine Strecke (zu Anfang ein oder zwei, später mehr Kilometer)

• gleichmäßig durchlaufen kann 
• danach schnell – innerhalb von drei, vier Minuten – wieder zu Atem kommt
• sich nach einer Dusche und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme für den Rest des Tages fit fühlt 
• anderntags allenfalls etwas Muskelkater verspürt,

macht alles richtig.

Wer sich anschließend allerdings abgeschlagen und matt fühlt und an schmerzhaften Verspannungen oder Schmerzen im Bewegungsapparat leidet, ist im Regelfall zu schnell gelaufen und sollte es langsamer angehen lassen.

Joggen trotz bestehendem Fersensporn?

Wer bereits an degenerativen Erkrankungen im Bewegungsapparat wie einem Fersensporn leidet, darf durchaus laufen oder joggen. Selbstverständlich gilt dies unter Einhaltung der bereits ausgeführten Trainings-Regeln.

Passende Einlagen in den Schuhen helfen, angeborene Fehlstellungen auszugleichen. Auf diese Weise werden die verkalkten Sehnenansätze nicht weiter gereizt und überlastet. Stoßdämpfendes Schuhwerk oder Gel-Einlagen schützen die Schwachstellen der Füße und verteilen die Belastung um.

Ausreichende Ruhephasen sind wichtig. Schmerzen oder gar Entzündungsprozesse im Fuß gilt es unbedingt zu vermeiden. Bereits erste Anzeichen sollten überprüft und die Symptome behandelt werden.