Intervallfasten zeigt positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel

Was ist Intervallfasten und welche Arten gibt es?

Prof. Michalsen: Das Intervallfasten ist inzwischen wissenschaftlich definiert. Demnach beginnt das Intervallfasten mit einer Essenspause von mindestens 14 Stunden pro Tag. Das maximale Intervallfasten beträgt zwei Tage am Stück. Alles, was darüber hinausgeht, ist Heilfasten. Intervallfasten liegt also irgendwo zwischen 14 und 48 Stunden. Am häufigsten wird das tägliche Intervallfasten praktiziert, z.B. 16:8 oder 14:10. Im Englischen spricht man auch von "time-restricted eating", was übersetzt "Zeitfenster-Essen" bedeutet. Mit diesem Begriff verbinden die meisten Menschen das Intervallfasten.

Wie funktioniert die beliebte 16:8 Methode?

Prof. Michalsen: Das Intervallfasten hat in den letzten Jahren eine erstaunliche Popularität erlangt, die vor allem auf wissenschaftliche Erkenntnisse zurückzuführen ist. In der Naturheilkunde wurde schon immer empfohlen, gelegentlich eine Mahlzeit auszulassen oder einen Fastentag pro Woche einzulegen. Vor etwa zehn Jahren entdeckten Wissenschaftler jedoch, dass Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile hat - von der Gewichtsabnahme bis hin zur Verbesserung von Diabetes und Bluthochdruck.

Diese Entdeckung war überraschend, da man bis dahin davon ausging, dass regelmäßiges Essen gesünder sei. Die neuen Forschungsergebnisse haben das Intervallfasten sehr populär gemacht, da sie zeigen, dass Pausen zwischen den Mahlzeiten vorteilhaft sein können. Ein weiterer Punkt, der das Intervallfasten attraktiv macht, ist die Einfachheit: Bei herkömmlichen Diäten geht es immer darum, was man isst. Beim Intervallfasten spielt das keine Rolle, sondern nur, zu welcher Zeit man isst. Diese Konzentration auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten verleiht dem Intervallfasten eine besondere Leichtigkeit und Faszination, die viele Menschen anspricht.

Beim 16:8 Intervallfasten wird mindestens 16 Stunden lang nichts gegessen und keine Energie zugeführt. Innerhalb der 8 Stunden wird dann alles an Nahrung zugeführt. Hierzu ein kleines Beispiel: Frühstück weglassen, außer Kaffee oder Tee und ein gutes Mittagessen um 12 Uhr. Ab diesem Zeitpunkt darf noch 8 Stunden, also bis 20 Uhr, gegessen werden. Fasten ab 20 Uhr: Danach fastet man 16 Stunden bis zum nächsten Frühstück um 10 Uhr. Das heißt, man gibt dem Körper 16 Stunden Pause für die Verdauung und den Energiestoffwechsel.

Intervallfasten ist deshalb so beliebt, weil es keine strikten Vorgaben gibt, was man in den 8 Stunden essen und trinken darf. Natürlich ist es besser, sich auch in dieser Zeit gesund zu ernähren, aber das gehört streng genommen nicht zur Definition des Intervallfastens.

Beim 16:8 Intervallfasten wird mindestens 16 Stunden lang nichts gegessen und keine Energie zugeführt. Innerhalb der 8 Stunden wird dann alles an Nahrung zugeführt.

Ist Intervallfasten gesund?

Prof. Michalsen: Intervallfasten kann auf der Grundlage aller wissenschaftlichen Erkenntnisse als gesundheitsfördernd angesehen werden. Zwar gibt es Diskussionen über das genaue Ausmaß der Vorteile und darüber, welche Form des Intervallfastens am besten geeignet ist - 16:8, 14:10 oder andere Modelle - und ob man das Frühstück oder das Abendessen auslassen sollte.

Fasst man die Daten aus Tierversuchen und klinischen Studien zusammen, so zeigt sich, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft, insbesondere bei starkem Übergewicht. Es verbessert die Regulation bei Typ-2-Diabetes, den Schlaf und den Blutdruck. Es gibt viele weitere mögliche Effekte, die jedoch noch spekulativ sind. Dazu gehört die Linderung von Entzündungen und neurologischen Erkrankungen. Hier ist noch mehr Forschung notwendig, um gesicherte Aussagen treffen zu können.

Was darf ich beim Intervallfasten alles essen und trinken?

Prof. Michalsen: Das Faszinierende am Intervallfasten ist, dass Sie während des Fastenintervalls alles essen und trinken können. Es wird empfohlen, auf eine gesunde Ernährung zu achten, aber letztlich geht es nur darum, ein Intervall zu wählen. Nehmen wir zum Beispiel das 16:8-Intervall: Sie entscheiden sich für ein spätes Frühstück um 10 Uhr. Von da an haben Sie 8 Stunden Zeit, um zu essen, was Sie wollen. Dieses Intervall endet um 18 Uhr.

Wie viele Mahlzeiten Sie in dieser Zeit zu sich nehmen, ist beim Intervallfasten nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass Sie sich strikt an die vorgegebene Zeit halten. Wenn also um 18 Uhr Schluss ist, heißt das auch, dass man danach nichts mehr essen oder trinken darf, was Nahrungsenergie enthält. Viele vergessen beim Intervallfasten, dass auch Getränke, wie z.B. Bier, um 20 Uhr nicht erlaubt sind, da sie Nahrungsenergie liefern. Entscheidend beim Intervallfasten ist, dass man außerhalb des Essensintervalls keine Nahrungsenergie zu sich nimmt, weder durch Trinken noch durch Essen. Was man innerhalb des Intervalls isst, spielt für die Definition des Intervallfastens keine Rolle.

Wie viele Mahlzeiten Sie in dieser Zeit zu sich nehmen, ist beim Intervallfasten nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass Sie sich strikt an die vorgegebene Zeit halten.

Darf ich beim Intervallfasten jederzeit Getränke mit Zuckeraustauschstoffen trinken (z.B. Cola Zero oder Cola light)?

Prof. Michalsen: Nach der Definition des Intervallfastens kann man auch Getränke mit Süßstoffen trinken, da sie keine Nahrungsenergie liefern. Aber da spricht der Ernährungsmediziner in mir: In den letzten fünf Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Süßstoffe nicht gesund sind. Sie können das Mikrobiom im Darm negativ beeinflussen und Krankheiten begünstigen. Für das Intervallfasten spielt es zwar keine Rolle, ob man Süßstoffe zu sich nimmt oder nicht, aber ich empfehle trotzdem, Wasser, Mineralwasser, Tee oder schwarzen Kaffee anstelle von Getränken mit Süßstoffen zu trinken.

Welche Fehler kann ich beim Intervallfasten machen?

Prof. Michalsen: Die Kunst des Intervallfastens besteht darin, herauszufinden, was am besten zum eigenen individuellen Typ passt. Wir alle haben unterschiedliche Biorhythmen. Es gibt die Frühaufsteher, die "Lerchen", und die Nachteulen. Diese Rhythmen sind genetisch programmiert und können nur wenig beeinflusst werden. Es ist wichtig, dies bei der Fastenplanung zu berücksichtigen.

Außerdem haben wir alle unser eigenes Leben mit Alltag, Familie und Beruf. Es bringt nichts, sich starr an einen 16:8-Fastenplan zu halten, wenn dieser nicht in Ihr Leben passt. Es macht zum Beispiel keinen Sinn, um 18 Uhr mit dem Essen aufzuhören, wenn Ihre Familie um 19 Uhr ein schönes Abendessen plant und Sie dann nur mit einem Glas Mineralwasser dasitzen. Sie müssen also herausfinden, was in Ihr Leben passt.

Den meisten Menschen fällt es leichter, das Frühstück auszulassen, weil sie morgens oft noch keinen Appetit haben. Deshalb ist es ratsam, nicht gleich nach dem Aufstehen zu frühstücken. Die meisten von uns bekommen im Laufe des Vormittags Appetit, deshalb empfehle ich, zumindest eine Kleinigkeit zu frühstücken, anstatt es ganz auszulassen. Meine allgemeine Empfehlung ist also, das Frühstück nicht ganz auszulassen und darauf zu achten, dass Ihr Fastenplan auch zu Ihrem Familien- und Sozialleben passt.

Was mache ich falsch, wenn ich durch das Intervallfasten energielos bin?

Prof. Michalsen: In den ersten vier Wochen findet eine Umstellung statt, das ist ganz normal. Da kann man schon mal etwas energieloser sein, aufgrund der Änderungen im Leben. Unser Körper ist darauf programmiert, wie schlecht es uns geht, wenn wir unsere gewohnten Abläufe ändern. Ein gutes Beispiel dafür ist ein Transatlantikflug mit Jetlag, bei dem man sich oft schrecklich fühlt. Dieser Biorhythmus hat einen großen Einfluss auf uns. Deshalb kann es sein, dass man sich in den ersten vier Wochen tatsächlich schwach fühlt, vor allem, wenn man bisher immer um 7 Uhr gefrühstückt hat und jetzt erst um 10 Uhr etwas isst.

Aber nach diesen vier Wochen hat sich der Körper umgestellt. Das Spannende am Intervallfasten ist, dass man sich danach eher gestärkt fühlt. Wer es ausprobiert, wird feststellen, dass er sich nicht schwach, sondern vitaler fühlt. Generell hat der Körper kein Problem mit dem Fasten. Aus biologischer Sicht ist es für den Körper sogar natürlicher und normaler, nicht ständig mit Energie versorgt zu werden.

Wer es ausprobiert, wird feststellen, dass er sich nicht schwach, sondern vitaler fühlt.

Welche Auswirkungen hat Intervallfasten auf den Blutzuckerspiegel? Kann ich eine Hypoglykämie bekommen?

Prof. Michalsen: Der Blutzuckerspiegel und Intervallfasten sind wichtige Themen. Eine der ersten klinischen Studien zum Intervallfasten wurde genau zu dieser Indikation durchgeführt. Dabei zeigte sich, dass Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die sich drei Monate lang nach dem 16:8-Intervallfasten ernährten, am Ende dieser Zeit weniger wogen und weniger Fettleber hatten. Sie benötigten weniger Insulin und hatten eine bessere Blutzuckereinstellung. Dies wurde mehrfach bestätigt: Intervallfasten hilft, die sogenannte Insulinresistenz zu durchbrechen.

Die Insulinresistenz wird durch unsere Ernährung und eine dauerhafte Nahrungsaufnahme hervorgerufen. Daher ist der Effekt des Intervallfastens sehr stark. Beim Intervallfasten kommt es in der Regel nicht zu einer Unterzuckerung. Bei längerem Heilfasten kann dies vorkommen. Ein wichtiger physiologischer Mechanismus des Fastens ist, dass der Körper beginnt, einen Ersatzbrennstoff zu produzieren. Beim 16:8-Intervallfasten zum Beispiel beginnt der Körper etwa nach 13 bis 14 Stunden, Ketonkörper zu produzieren. Das sind Ersatzbrennstoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Auch wenn der Blutzucker etwas absinkt, ist das nicht schlimm, denn die Ketonkörper sind ja da. Man muss sich also keine Sorgen machen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Man könnte den Ketonspiegel messen und würde feststellen, dass er steigt, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.

Welche Auswirkungen hat Intervallfasten auf den Stoffwechsel? Ist es schlecht für den Stoffwechsel?

Prof. Michalsen: Beim Intervallfasten wirkt sich vor allem der Blutzuckerstoffwechsel positiv auf den Körper aus. Dies habe ich ja bereits erläutert. Die Cholesterin- und Blutfettwerte hingegen werden durch das Intervallfasten nur wenig beeinflusst. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper zwei grundlegende Energieprogramme hat: das Essprogramm und das Fastenprogramm.

Diese unterscheiden sich grundlegend voneinander. In der Wissenschaft spricht man vom "metabolic switch" oder Stoffwechsel. Wenn keine Nahrung mehr von außen zugeführt wird, beginnt der Körper seine Fettreserven abzubauen und sich davon zu ernähren. Das ist besonders hilfreich im Kampf gegen Übergewicht. Der Körper verwertet das Fett, schickt es zur Leber und stellt daraus alles her, was er braucht. Diese sind nicht nur ein Ersatzbrennstoff, sondern haben auch positive Auswirkungen auf die Zellen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Fastens ist, dass es nicht nur den Stoffwechsel betrifft. Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten zwei Jahrzehnte zeigen, dass Fasten, sei es Intervallfasten oder Heilfasten, die Zellreinigung und DNA-Reparatur verstärkt. Wenn die Zellen nicht mit Verdauung und Energiestoffwechsel beschäftigt sind, haben sie mehr Zeit für Reparaturprozesse wie die Autophagie, also die Zellreinigung. Dies erklärt viele der positiven Effekte des Fastens, die in Tierversuchen beobachtet wurden, einschließlich einer möglichen Lebensverlängerung.

Beim Intervallfasten wirkt sich vor allem der Blutzuckerstoffwechsel positiv auf den Körper aus.

Was muss ich beachten, wenn ich mit Intervallfasten abnehmen möchte?

Prof. Michalsen: Viele Menschen interessieren sich für das Intervallfasten und beginnen damit, weil sie abnehmen möchten. Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer gewissen Gewichtsabnahme führt - etwa 3 bis 5% des Körpergewichts in einem halben Jahr. Das ist nicht viel, aber eine zuverlässige Methode. Im Vergleich dazu sind die derzeit beliebten Abnehmspritzen sicherlich effektiver, aber nur wenige Menschen nehmen durch Intervallfasten überhaupt nicht ab.

Wenn dies der Fall ist, empfehle ich, den Tagesablauf anzupassen. Manche Menschen lassen das Frühstück ausfallen und essen abends sehr viel. Vor allem der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend kann eine Gewichtszunahme begünstigen. Wichtig ist auch, dass man durch Intervallfasten keine 20 kg abnimmt. Eine mäßige Gewichtsabnahme ist normal und nach einem halben Jahr hat sich das Gewicht in der Regel stabilisiert. Dann hat man sein Ziel erreicht, typischerweise 5 oder 10 kg. Das sind realistische Ergebnisse, die man mit Intervallfasten erreichen kann.

Welche Vorteile hat das Intervallfasten?

Prof. Michalsen: Intervallfasten hat viele Vorteile und entspricht unserer biologischen Programmierung. In der Urzeit gab es weder Spätis noch dauerhaftes Fastfood, daher ist unser Körper darauf eingestellt, mit Essenspausen gut umzugehen. Er bevorzugt sie sogar. Das erklärt die vielen positiven Effekte des Intervallfastens. Die wichtigsten Vorteile sind eine bessere Stoffwechsel- und Blutzuckerregulation, die Senkung des Bluthochdrucks sowie besserer Schlaf und mehr Vitalität.

Es mag verwundern, denn wir denken oft, dass Essen uns Energie gibt. Doch in den Zellen laufen während der Fastenperioden intensive Reinigungs- und Reparaturprozesse ab. Deshalb ist Intervallfasten auch eine wirksame Vorbeugung gegen altersbedingte Krankheiten.

Deshalb ist Intervallfasten auch eine wirksame Vorbeugung gegen altersbedingte Krankheiten.

Wie gefährlich ist Intervallfasten in Bezug auf Nebenwirkungen oder gesundheitliche Nachteile?

Prof. Michalsen: Nachteile und Nebenwirkungen gibt es beim Intervallfasten nur sehr wenige. In den ersten vier Wochen der Umstellung kann es manchmal etwas gewöhnungsbedürftig sein - die angesprochene Energielosigkeit kann auftreten. Es kann sein, dass man Hunger verspürt, bis sich der Körper umgestellt hat. Wer Diabetesmedikamente einnimmt oder Insulin spritzt, sollte das Intervallfasten mit seinem Arzt besprechen. Eventuell müssen die Einnahme- oder Injektionszeiten angepasst werden.

Auch Menschen, die bereits an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie gelitten haben, sollten nicht fasten. Eine sehr seltene, aber mögliche Nebenwirkung tritt bei Personen auf, die bereits Beschwerden durch Gallensteine haben, wie z.B. Gallenkoliken. In diesen Fällen kann sich der Zustand verschlechtern, da sich die Galle während der Fastenphase vermehrt stauen kann. Dies ist jedoch eine sehr seltene Nebenwirkung.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Prof. Michalsen: Personen, die an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie leiden oder gelitten haben, sollten kein Intervallfasten durchführen. Auch für Menschen mit Gallenkoliken ist Intervallfasten nicht empfehlenswert. Alle anderen können Intervallfasten praktizieren. Personen, die Medikamente gegen Diabetes einnehmen, sollten dies jedoch vorher mit ihrem Arzt abklären.

Es gibt Menschen, die mit dem Intervallfasten ein Entgiften (Detox) oder Krebsprävention bewirken wollen. Kann das funktionieren?

Prof. Michalsen: Beim Thema Detox muss klar zwischen Werbung und wissenschaftlichen Daten unterschieden werden. Der Begriff "Detox" ist irreführend, weil er impliziert, dass wir vergiftet sind. Das sind wir in der Regel nicht, da wir heute eine sehr hohe Lebensmittelsicherheit haben. Richtig ist aber, dass Fasten den Zellen hilft, sich durch den Prozess der Autophagie zu reinigen. Dabei werden falsch gefaltete Proteine, Bakterienreste und alte Mitochondrien abgebaut und durch neue ersetzt. Man könnte dies als eine Art Entgiftung auf zellulärer Ebene bezeichnen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass wir nicht grundsätzlich vergiftet sind.

Man sollte auch nicht glauben, dass ein ungesunder Lebensstil mit viel Alkohol durch Intervallfasten einfach entgiftet werden kann. So funktioniert das nicht. Fasten hat aber eine reinigende Wirkung und kann, wie Tierversuche zeigen, das Leben verlängern. Allerdings muss man vorsichtig sein, denn die Ergebnisse von Tierversuchen lassen sich nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen. Meistens müssen wir beim Menschen Abstriche machen. Es wäre zu schön, wenn es so einfach wäre.

Richtig ist aber, dass Fasten den Zellen hilft, sich durch den Prozess der Autophagie zu reinigen.

Was sind Ihre Ratschläge für ein erfolgreiches Intervallfasten und wie stehen Sie allgemein zu dieser Ernährungsform?

Prof. Michalsen: Ich bin überzeugt, dass Intervallfasten eine sehr gute und vor allem einfache Möglichkeit ist, die Gesundheit zu verbessern. Man muss es nicht kompliziert machen. Zum Beispiel hat das 14:10-Intervall, bei dem man innerhalb von 10 Stunden isst und 14 Stunden fastet, schon viele Vorteile. Das entspricht wahrscheinlich unserer natürlichen Programmierung, da unsere Vorfahren auch nicht ständig Nahrung zur Verfügung hatten. Wem das Intervallfasten aber zu anstrengend erscheint, dem empfehle ich, zumindest auf Zwischenmahlzeiten oder Snacks zu verzichten oder nicht spät abends zu essen.

Die Prinzipien sind sehr einfach und ich würde Intervallfasten auf jeden Fall als ergänzende Präventionsmaßnahme empfehlen. Es ist effektiv und wirklich unkompliziert.

Danke für das Interview!