Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den grundlegenden Nährstoffen des Menschen, liefern dem Körper hauptsächlich Energie und sind im Grunde genommen Zuckerstoffe. Dieser wichtige Bestandteil der Nahrung wird im Körper durch die Verdauung in Zucker umgewandelt und erhöht damit den Blutzuckerspiegel.

Wenn kohlenhydrathaltige Produkte verzehrt werden, steigt der Blutzucker an und sinkt nach der Verarbeitung durch den Körper, je nach Art der Kohlenhydrate, später wieder ab. Dieser Prozess wird „glykämische Reaktion“ genannt.

Der Körper kann die Kohlenhydrate erst verwerten, wenn er sie in Glycogene umgewandelt hat, die dann vor allem in Muskelmasse, Leber, Gehirn und Niere gespeichert werden.

Man unterscheidet in der Stoffklasse der Kohlenhydrate, je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind, Einfachzucker (Monosaccharide), besser bekannt als Frucht- oder Traubenzucker, Zweifachzucker (Disaccharide), den man als normalen Haushaltszucker, Milch- oder Malzzucker kennt und Dreifachzucker (Trisaccharide), der beispielsweise in Honig zu finden ist. Des weiteren unterscheidet man Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) in Form von pflanzlicher oder tierischer Stärke, wobei der Übergang zwischen diesen beiden Zuckerarten fließend ist.

Kohlenhydrate werden von Pflanzen produziert, die durch Fotosynthese Einfachzucker, bestehend aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff, herstellen. Andere Lebewesen nehmen diesen dann auf und verketten ihn für gewöhnlich zu Zweifach-, Dreifach- oder Mehrfachzucker.

In welchen Nahrungsmitteln findet man Kohlenhydrate?

Da im Grunde genommen alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, werden sie nach ihrer blutzuckersteigenden Wirkung, dem Glykämischen Index (GI) klassifiziert. Selbst wenn die gleiche Menge Kohlenhydrate aufgenommen wird, kann sie unterschiedliche Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Dabei lassen Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Lebensmittel mit einem hohen Index.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Faktor sind:
Vollkornbrot und Nudeln, Müsli, Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruit, Kirschen, Erdbeeren, Milch, Jogurt, Linsen, Möhren und überraschenderweise auch Schokolade und Zucker.

Einen mittleren GI-Faktor findet sich in:
Weißbrot, Vollkornreis, Haferflocken, Ananas, Bananen, Süßmais und Basmatireis.

Sehr hoch ist der GI-Faktor in den folgenden Lebensmitteln:
Kartoffeln, Cornflakes, Honig, Brot bestehend aus Weiß- oder Vollmehl, sowie weißem Reis.

Das einzige Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate sind pflanzliche Öle.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Wie schon erwähnt sind Kohlenhydrate ein notwendiger Energielieferant, da sie direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und nicht eigens vom Körper produziert werden können.

Idealerweise sollten 50-60% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Am besten eignen sich die Poly- oder Oligosaccharide, da sie die Verdauung länger beschäftigen und somit länger satt machen.

Einfache Kohlenhydrate gehen schneller ins Blut über und haben, da sie besser verdaut werden können und haben einen geringen Sättigungseffekt. Aber dafür bieten sie dem Körper einen sofortigen Energieschub. Also bestens geeignet für Sportler.

Werden zu viele Kohlenhydrate aufgenommen, wenn also die Zufuhr größer als der Bedarf ist, ist dieser irgendwann gedeckt und die überschüssigen Glycogene werden in Fett umgewandelt, eingelagert und als Depotfett gespeichert. Dadurch entstehen die ungeliebten Fettpölsterchen. Sind allerdings die Kohlenhydratvorräte verbraucht, werden wiederum die Fettreserven als Energielieferant herangezogen.

Inzwischen gibt es zahlreiche Diätformen, die auf den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten aufbauen. So zum Beispiel die Trennkost, welche, aufgrund der besseren Verdauungsmöglichkeiten durch den Körper, die Trennung von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln empfiehlt.
Die Glyx-Diät wiederum empfiehlt die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index zur Gewichtsreduktion.

Tipps für den Umgang mit Kohlenhydraten

In der täglichen Ernährung sollte jeder Mensch idealerweise 3-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um eine optimale Versorgung von Muskeln und Gehirntätigkeit zu gewährleisten. Dabei sollten Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index bevorzugt werden, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Gut geeignet sind Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten in Form von Stärke und solche, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben, wie beispielsweise Vollkornprodukte.
Der tägliche Bedarf an Zucker sollte also vornehmlich durch Getreide, Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse gedeckt werden. Sie enthalten zusätzlich noch andere lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Morgens eignet sich zum Beispiel gut ein Müsli. um den Kreislauf in Gang zu bringen und dem Hungergefühl länger vorzubeugen. Im Laufe des Tages sollte die Menge an Kohlenhydraten aber heruntergesetzt werden, da nachts die Körperfunktionen, und somit auch die Verdauung, heruntergefahren wird und der Körper die zugeführten Kohlenhydrate schlechter verarbeiten kann.

Einfach strukturierte Kohlenhydrate, wie der Einfachzucker, die aus natürlichen Produkten herausgelöst wurden, sollten weitestgehend vermieden werden. So zum Beispiel weißer Zucker, reine Stärke oder Weißmehl. Stattdessen sollte auf Lebensmittel die Poly- oder Oligosaccharide enthalten zurückgegriffen werden.

Nudeln, die einen hohen Glykämischen Index aufweisen, sollten bei der Zubereitung al dente gekocht werden. Das hat den Vorteil, dass sie vom Körper nicht so schnell verdaut werden können, die Kohlenhydrate somit nach und nach in den Kreislauf gelangen und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.

Sportler hingegen haben einen größeren Energiebedarf und müssen dem entsprechend mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für sie eignen sich auch Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und der daraus resultierenden Energie zu erzielen.

Wenn der Energiebedarf nicht durch Kohlenhydrate abgedeckt wird, werden Nahrungsfette als Ersatz herangezogen. Fehlen auch diese, wird stattdessen Eiweiß verbraucht. Ersatzstoffe werden vom Körper zu Kohlenhydraten umgebaut, um den lebenswichtigen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Ein länger andauernder Mangelzustand kann unter Umständen zum Abbau der Muskulatur führen.

Fazit

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten und für die Funktion und Gesundheit des eigenen Körpers unabdingbar. Wer sich gesund und bewusst ernähren möchte. sollte auf natürliche, unbehandelte Nahrungsmittel zurückgreifen.

Jeder weiß, dass Vollkornprodukte gesünder sind als Produkte die aus Weißmehl bestehen, und dass man lieber zu einem Stück Obst als zum Stück Kuchen greifen sollte. Wenn man diese kleinen Grundregeln beachtet und zusätzlich den jeweiligen Glykämischen Index berücksichtigt, ist die Lebensmittelauswahl nahezu optimal und damit die körperliche sowie geistige Fitness gewährleistet. Aber natürlich ist es kein Problem auch hier und da mal eine Ausnahme zu machen, und sich gelegentlich etwas außer der Reihe zu gönnen. Wichtig ist immer eine Balance zwischen Kohlenhydrataufnahme und Kalorienverbrauch zu halten, dann ist man auf dem richtigen Weg zu einer gesunden Ernährung.