Welche pflanzlichen Lebensmittel haben den höchsten Eisengehalt?

Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet, dass wir ohne Eisen nicht leben können. Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Besonders für Vegetarier kann es schwierig sein, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen, da viele gute Eisenquellen tierische Produkte sind. Aber keine Sorge, es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind. Als Vegetarier muss man etwas mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Vegetarier nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Fleischesser.

Wie unterscheidet sich die Verwertung von Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen im menschlichen Körper?

Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) wesentlich besser verwerten als aus Obst und Gemüse (Nicht-Häm-Eisen). Denn pflanzliches Eisen liegt meist fest gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor. Damit es vom Körper aufgenommen werden kann, muss es zunächst in eine lösliche Form überführt und zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduziert werden. Häm-Eisen in Fleisch, Geflügel und Fisch liegt als zweiwertiges Eisen vor. Im menschlichen Organismus wird es über einen spezifischen Aufnahmeweg im Darm etwa 2 bis 3 mal besser resorbiert.

Wie viel Eisen brauchen Frauen im Vergleich zu Männern?

Frauen benötigen mehr Eisen als Männer. Frauen benötigen 15 mg Eisen pro Tag. Männer kommen mit 10 mg Eisen pro Tag aus. Der erhöhte Eisenbedarf bei Frauen hängt mit der Menstruation zusammen. Schwangere Frauen haben einen deutlich erhöhten Eisenbedarf. Sie benötigen etwa 30 mg Eisen pro Tag, da sie gleichzeitig die Eisenversorgung des Fötus sicherstellen müssen.

Wie beeinflussen bestimmte Nahrungsmittel die Eisenaufnahme im Körper?

Bestimmte Nahrungsmittel haben einen Einfluss auf die Aufnahme von Eisen im Körper. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Paprika und Brokkoli können die Eisenaufnahme verbessern. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, können eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Obst- und Gemüsesäften kombiniert werden. Phosphathaltige Lebensmittel wie Cola oder Reis hemmen dagegen die Eisenaufnahme. Auch Gerbstoffe, die in Kaffee, Tee oder Rotwein enthalten sind, können die Eisenaufnahme hemmen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Eisen?

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern auch reich an Eisen. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten beispielsweise etwa 3,3 mg Eisen, was bereits einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Männer entspricht.
• Eine weitere gute Eisenquelle sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln. Pistazien sind wahre Eisenbomben. Sie enthalten 7,3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Cashewkerne enthalten 6,3 mg Eisen und 100 Gramm Mandeln etwa 4,2 mg Eisen. Bei Nüssen sollte man darauf achten, dass sie nicht gesalzen sind. Zu viel Salz in der Nahrung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Haferflocken sind reich an Eisen und können mit den ebenfalls eisenhaltigen Nüssen kombiniert werden. 100 g Haferflocken enthalten 4,8 mg Eisen.
• Auch Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis sind reich an Eisen. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 2,8 mg Eisen. Tofu liefert ebenfalls 2,8 mg Eisen pro 100 g.
• Eine ausgezeichnete pflanzliche Eisenquelle ist auch Spinat. 100 g gedünsteter Spinat enthalten etwa 2,7 mg Eisen. Außerdem ist Spinat reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper verbessert. Brokkoli, Feldsalat und Rucola sind ebenfalls gute Eisenlieferanten und enthalten gleichzeitig Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert. Ein weiteres eisenreiches pflanzliches Lebensmittel ist Grünkohl. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält etwa 1,2 mg Eisen.